9 variante de executare a poziției „scîndura”

/ Vizionări: 1854

Как правильно делать упражнение " планка" (+Фото)

Cum trebuie să executați „scîndura”

1. Scîndura clasică cu mîini drepte

Efectul: sînt antrenați mușchii de la abdomen și mîini

Cum se execută? Poziția mîinilor strict la nivelul umerilor, încercați să nu îndoiți picioarele în genunchi, spatele drept. Priviți înainte și urmăriți să nu aplecați capul. Încordați la maxim abdomenul, pentru a obține un efect maxim.

2. Scîndura pe coate

Efectul: sînt antrenați mușchii abdomenului, pieptului, mîinilor, spatelui.

Cum se execută? Cel mai important – urmăriți ca spatele să fie drept, nu trebuie să vă îndoiți la mijloc. Priviți în podea, nu încordați omoplații, altfel, mîinile se vor îndepărta prea tare în părți.

3. Scîndura laterală

Efect: sînt implicați mușchii abdomenului, feselor, coapselor

Cum se execută? Corpul formează o linie dreaptă, picioarele unul peste altul. Încordați la maxim mușchii abdomenului, ridicați mîna liberă în sus, palma deschisă. Urmăriți ca coapsele să nu atîrne în jos.

4.Scîndura laterală cu două puncte de sprijin

Efectul: se implică mușchii abdomenului, feselor, coapselor, precum și o mulțime de alți mușchi, ce ajută la menținerea echilibrului.

Cum se execută? Poziția inițială – scîndura clasică laterală. Din această poziție ridicați o mînă și un picior, țineți-le în maximă încordare. urmăriți să nu lăsați în jos coapsele. Va fi greu, dar acest tip de scîndură întinde practic toți mușchii corpului.

5. Scîndura cu mîna și piciorul ridicate

Efectul: se antrenează toți mușchii.

Cum se execută? Poziția inițială – scîndura clasică. Ridicați o mînă sau un picior, încercînd să țineți echilibrul. Urmăriți ca picioarele și coapsele să formeze o singură linie.

6. Scîndura cu picioarele încrucișate

Efectul: sînt implicați mușchii abdomenului, umerilor și mîinilor.

Cum se execută? Poziția inițială – Scîndura cu brațele drepte. Faceți un „pas” lateral cu o mînă, pentru a încrucișa brațele. Încordați la maximum mușchii abdomenului și încercați să vă mențineți în această poziție cît mai mult timp.

7.Scîndura invers

Efectul: tonifică mușchii feselor, picioarelor, mîinilor

Cum se execută? Mîinile exact la nivelul umerilor, palmele în părți, întindeți vîrfurile picioarelor înainte, împingeți coapsele înainte. Spatele drept.

8. Scîndura – podeț (masa)

De ce e atît de importantă poziţia „Scîndura”?
De ce e atît de importantă poziţia „Scîndura”?

Efectul: sînt antrenați mușchii brațelor, abdomenului, picioarelor, se întărește regiunea gîtului, este stimulată activitatea organlor interne. Ca și în cazul scîndurii inversate, urmăriți poziția degetelor, coapselor, spatelui. Sprijiniți-vă pe picioarele îndoite (unghiul de 90 de grade). Urmăriți să nu depărtați genunchii și nu lăsați capul în jos.

9. Scîndura pe patru puncte de sprijin

Efectul: sînt antrenați mușchii brațelor, abdomenului, corpul devine puternic. Totodată, sînt stimulate organele abdomenului, se îmbunătățește circulația sîngelui. În linii general, scîndura este poziția toiagului pe patru puncte de sprijin din yoga. Corpul trebuie să fie parale cu podeaua, coatele nu stau în părți. Priviți înainte în încercați să nu rețineți respirația.

Как правильно делать упражнение " планка" (+Фото)

Как правильно делать упражнение " планка" (+Фото)

Как правильно делать упражнение " планка" (+Фото)

Как правильно делать упражнение " планка" (+Фото)

Как правильно делать упражнение " планка" (+Фото)

Как правильно делать упражнение " планка" (+Фото)

Как правильно делать упражнение " планка" (+Фото)

Как правильно делать упражнение " планка" (+Фото)