Vegetarianismul sub microscop

/ Vizionări: 37026

Acest articol a fost tradus prin intermediul Google translate

legume

Încheierea oficială a Grupului de lucru al Organizaţiei Mondiale a Sănătăţii cu privire la o nouă înţelegere a proteine nevoilor organismului se spune: "Treptat, medicina a ajuns la realizarea că, chiar şi într-un vegetarian dieta complet care conţine o varietate de alimente, nu există o complementaritate de aminoacizi de la diferite specii de alimente vegetale. În cazul în care o astfel de dieta satisface toate nevoile energetice ale organismului de copil sau adult - se automat, şi toate proteine nevoilor sale. "

Poziţia a Asociatiei Americane de Dietetica pe vegetariene (1997)

Poziţia a Asociatiei Americane de Dietetica (ADA) este urmatoarea:-planificate dieta vegetariana bine este un sistem complet şi util pentru prevenirea şi tratarea anumitor boli.

Carne de animale, utilizate pentru consumul uman, contine 14-20% proteine. În cadrul acestei opţiuni de carne nu se înregistrează. Brânză conţine 30% proteine (în medie, aproximativ 25%), grasime Branza de vaci-mici - 18%, leguminoase, în medie, aproximativ 20% (până la 35% din proteine din soia).

"Experienţă" mananca carne de suporteri spune: "Proteinele din carne sunt deosebit de nutritive. Este adevărat? După cum se va vedea mai jos, carnea nu are nici un avantaj semnificativ în acest domeniu.

Nutritionistii sunt încă mai credea că proteine complete (de exemplu, care conţine toate cele 8 aminoacizi esenţiale, organismul inutilizabile) se găsesc numai în carne, peşte, ouă şi produse lactate. Ho studii la Institutul Karolinska (Suedia) si Max Planck Institute (Germania), sa dovedit că majoritatea de legume, fructe, seminte, nuci si cereale sunt surse de proteine, care sunt, de asemenea, uşor de digerat şi nu conţin substanţe toxice. Posibilitati de alimentatie un număr suficient de produse naturale elimină complet posibilitatea de a lipsei de proteine din organism. Nu uitaţi că în cele din urmă vegetaţia sursa tuturor tipurilor de proteine. Vegetarienii obţine proteine direct de la sursa, mai degrabă decât prin reciclare, ca cei care mananca carne de animale erbivore. În plus, organismul se poate genera aşa-numita. "Aminoacizi".

Esenţiale aminoacizi în diferite produse Aminoacizi Carne de vită Lapte Scăzut de grăsimi brânză Grâu Lizină 1.60 0.26 1.45 0.25 Metionină + cisteina 0.44 0.09 0.48 0.16 Triptofan 0.21 0.05 0.18 0.12 Leucina 1.48 0.32 1.85 0.85 Izoleucina 0.78 0.19 1.0 0.43 Valină 1.03 0.19 0.89 0.39 Treonină 0.80 0.15 0.80 0.27 Fenil alanina + tirozină 0.79 0.17 0.93 0.50 Histidină 0.71 0.09 0.56 0.20

În plus faţă de compoziţia de aminoacizi, valoarea nutritivă a proteinelor depinde de invatat. Având în vedere aceste cerinţe, în cele mai bune proteine sunt proteine de produse lactate (lapte, branza, n g brânză, etc), dar nu de carne, atâta timp cât acesta este digerat în organism şi proteine, este mai digerabil.

În plus faţă de proteine, o parte semnificativă din carne sunt de grăsime. Componentele de grăsime - acizi graşi - este împărţit în două tipuri: saturate, şi nesaturaţi (adică gradul de saturare a moleculelor de acid cu atomi de hidrogen).

carne Fat compune în principal din acizi graşi saturaţi. Valorile nutritive de acizi graşi saturaţi randament nesaturate. În plus, posibilele efecte negative de acizi graşi saturaţi la metabolizarea grasimilor, funcţia şi ficatului. De asemenea, acizi graşi saturaţi şi la dezvoltarea aterosclerozei.

NesaturatILITARY acizi graşi, predominante în uleiurile vegetale, dimpotrivă, să întărească vasele de sânge, o influenţă pozitivă asupra proceselor metabolice care au loc în piele şi pe mucoase.

În plus faţă de o valoare nutritivă mai mică, carne de grăsime dificil de digerat, precum şi de carne macră este digerata chiar mai rău.

Împreună cu proteine şi grăsimi un rol important în dieta sunt minerale. Substanţe minerale din carne conţine fier şi fosfor.
Compara cantitatea de fier din carne şi alte produse (100 g):

Produsul de fier la 100 g de produs carne 1,5 - 2,8 mg fasole 12,4 mg hrişcă 8,0 mg Laminaria 16 mg, mărăcini 11,5 mg piersici 4,1 mg Asupra conţinutului de fosfor la 100 g de produs carne 130-210 fasole 541 mg mazăre 226 mg mei 233 mg.

Asupra conţinutului de fier, unele cereale, fructe şi legume depăşeşte carne în 30-10 de ori. Acelaşi lucru este valabil şi pentru fosfor.

O componentă cheie a dietei - vitamine. Inutil să spun că sursele principale sunt plante. În vitamine alimentare din carne sunt foarte puţine. Carne absolut nici o vitamina C, care nu este sintetizat in organism si nu se acumuleze, precum şi vitamina A. Lipsa acestor vitamine la om provoacă boli grave.

Legume, alimente şi produse lactate au în compoziţia lor de vitamine B, în nu mai puţin de carne, de exemplu,
B1: hrisca - 0,43 mg, mazăre - 0,90 mg, 0.62 mg mei;
B2: spanac - 0,25 mg, fasole - 0.12 mg, brânză, până la 0,5 mg (100 g).
In acest grup de vitamine, legume şi fructe conţin un set divers de alte vitamine esenţiale: C, K, E Grupa A. ..

Astfel, carnea nu este sursa unor proteine specifice sau grăsimi şi minerale şi mai multe vitamine. In cel mai bun, consumul de carne poate accepta o sursă de nutrienţi mediocre, nu sunt capabili de a crea chiar apariţia o raţie completă.

Studiile arată că un consum de zinc pentru vegetarieni este aceleaşi probleme ca non-vegetarieni (Messina MJ, Messina VL. Ghidul dietetician la vegetarieni Diete: şi aplicaţii Gaithersburg,. Md: Aspen Publishers, 1996.). Cele mai multe studii arată că vegetarienii au un nivel de zinc în păr, ser şi din salivă în condiţii normale (Freeland-Graves JH, Bodzy PW, Epright MA statutul de zinc. Vegetarienilor Am J. Dieta Conf. univ. 1980; 77:655-661.

Dr. Paavo Airola, un specialist în nutriţie şi biologie naturale, spune: "Douăzeci de ani în urmă, se credea că un consum zilnic de 150g de proteine, iar acum este recunoscută oficial ca norma a fost redus la 45g de ce?". Prin cercetare acum stii cu siguranta ca organismul nu are nevoie de большом количестве белка и его ежедневная норма составляет 30-45г. Избыточное потребления белков не только бесполезно, но и приносит вред организму человека, более того, оно может стать причиной таких болезней, как рак и сердечнососудистые заболевания. Чтобы получить 45г белка в день совсем не trebuie să mănânce carne dieta completa. vegetariana constând din cereale, legume, fructe în coajă, fructe şi legume, etc, este necesar pentru a vă oferi o proteină cantitative. [Dr. Paavo Airola "Sănătate Forum", Vegetarion Times, august, 1982, P.52]

Infirmării Mituri

Numărul Mitul 1: O dieta fara carne nu este în măsură să ofere organismului o cantitate suficientă de proteine necesare pentru a mentine starea de sanatate normala.

vegetarianism Vegetarian adesea întrebat: "De unde iti iei suficiente proteine?" Din diferite motive, această problemă este dat prea mare importanţă. În prima jumătate a secolului XX a existat o problemă de eradicare a bolilor cauzate de foame - inclusiv problema a lipsei de proteine din organism. În Europa, mijloace de mântuire a fost crezut de carne, care a condus la un articolimulirovaniyu creştere a animalelor, cu ajutorul unor subvenţii guvernamentale. În timp ce oamenii din ţările în curs de dezvoltare consuma o medie de 60 de grame de proteine pe zi, în ţările dezvoltate medie, mai mult de 100 de grame zilnic. Aceasta înseamnă că pentru mulţi oameni procentajul de calorii provenite din proteine, este mai mult de 15%. Rezultatul de aportul de proteine excesiv nu sunt numai muschi puternic, ca tuturor ne place sa credem.

În funcţie de numărul raportul tehnic 797 de Organizaţia Mondială a Sănătăţii, "nu există beneficii cunoscut medicale din creşterea compoziţia proporţională din calorii provin din proteine (mai mult de 15% din totalul caloriilor), iar consumul de proteine excesiv poate provoca o pierdere semnificativă de calciu, precum şi, eventual, , deteriorarea funcţiei renale asociate cu modificări legate de vârstă. Astfel, un conţinut scăzut de proteine în dieta vegetariana este foarte benefic pentru sănătatea umană.

Proteine este o parte integrantă a multor produse, cu excepţia cazului în zahăr, grăsimi şi uleiuri. De fapt, dieta, care oferă organismului suficiente calorii şi se bazează pe o varietate de produse vegetale, uşor de a atinge şi chiar depăşit toate proteine nevoile omului. Există dovezi medicale care susţin utilitatea proteinele din dieta de plante. În primul rând - este un studiu clasic al Harding şi Steyr în 1950. Tabelul arată cifrele comparative de aportul de proteine (vegetale şi animale) la bărbaţi şi femei, de categorii de lacto-ovo vegetarieni, vegani şi omnivore. Tabelul aportul de proteine exprimat ca procent în raport cu aportul recomandat, care este listat ca 100%. În toate grupurile de pacienţi nivelul mediu de aportul de proteine a fost mai mult de o treime mai mare decât cel recomandat de.

În dietele omnivore de oameni enumerate aici, aproximativ 2 / 3 a fost de proteine de origine animală, şi 1 / 3 - din surse vegetale, acest raport reflectă modelul cel mai comun al puterii în Europa.

aportul de proteine în dieta Numele Aportul de proteine vegetarieni Lacto-ovo femeile 164% Lacto-ovo vegetarieni, bărbaţi 166% Veganii, de sex feminin % 144 Veganii bărbaţi 157% Omnivor femei % 182 Omnivor bărbaţi 202%

Suma recomandată de proteine de admisie

Cât de multe proteine este necesar pentru sănătatea bun?

Valoarea exactă de proteine care organismul necesită depinde de vârsta, greutatea corporală şi, în oarecare măsură cu privire la conţinutul dieta ta. Pentru anumite categorii de sportivi şi a persoanelor în curs de reabilitare după o anumită boală, are nevoie de proteine a corpului deasupra mediei. Cercetatorii au descoperit limitele recomandate de aportul de proteine, care include cerinţele minime ale organismului şi de securitate "de rezervă", deoarece oamenii diferă între ele în procesul de metabolism, proteine şi variază în compoziţie şi digestibilităţii. Pentru majoritatea oamenilor, acest minim va depăşi cu mult nevoile reale ale organismului.

Suma recomandată de proteine consumate determinată pe baza unui aportului caloric adecvat. Dacă acest lucru nu se intampla indiferent de motive: economice, în legătură cu orice boală, pierderea excesivă în greutate din cauza unei diete rigidă, anorexia nervosa, sau un nivel neobişnuit de ridicat al cheltuielilor de energie - proteinele va acţiona ca o rezervă pentru refacerea rezervelor de energie ale organismului, şi nu consuma pentru îndeplinirea funcţiilor sale normale - proteine masa clădire în organism şi control al funcţiilor celulareMI. In timpul sarcinii, creşterea cerinţelor de proteine, şi a crescut în consecinţă, suma recomandată, de aportul de proteine.

Suma recomandată, de aportul de proteine pe baza de greutate corporală
Nr de absorbţie a unui nutrient, în diferite ţări depinde de interpretarea comunităţii ştiinţifice de a primi informaţii medicale şi de alţi factori, cum ar fi sursele de alimentare tradiţionale din regiune. In Statele Unite cantitatea de proteine pe zi, recomandată pentru admiterea adulţi sănătoşi este de 0,8 grame per kilogram din greutatea corpului. Astfel, suma de aportul de proteine pentru un adult de sex masculin sau feminin greutate de 70 kg este de 0,8 x 70 = 56 g de proteine. Acest număr include securitate "rezervă", şi a considerat că aceeaşi cantitate de proteine depaseste nevoia organismului pentru aproape orice persoană care cântăreşte 70 kg. Suma recomandată de proteine pentru oameni care cântăresc 90 kg a fost de 0,8 x 90 = 1,972

Suma recomandată, de aportul de proteine ca procent din totalul de calorii

Un alt mod de a lua în considerare recomandările pentru aportul de proteine este de a diviza numărul total de calorii, consumate de om, în cele trei principalele surse de proteine, glucide şi lipide. Carbohidratilor si proteinele sunt aproximativ 4 calorii pe un gram, în timp ce formă de grăsime, concentrat de energie, produce aproximativ 9 calorii pe 1 gram. Recomandările actuale din cadrul Grupului ştiinţific al Organizaţiei Mondiale a Sănătăţii cu privire la repartizarea aportului caloric în rândul adulţilor între cele trei elemente nutritive sunt date în tabel.

Recomanda alocarea de calorii Proteină Grăsime Carbohidraţi 10% -15% 15% -30% * 55% -75%
* recomandările dietetice în SUA ca să indice limita superioară de 30%; Stiinta Grupul de Organizaţia Mondială a Sănătăţii spune că cel mai util ar fi de a reduce aportul de grasimi la un nivel de 15% din totalul de calorii.

Proteine, grăsimi şi glucide din alimente

Mulţi dintre noi nu sunt chiar conştienţi de număr considerabil de proteine conţinute în alimentele vegetale. Se crede că principala sursă de proteine concentrate sunt produse de origine animală, cu toate acestea, dieta pur vegetariana poate oferi uşor corpul dumneavoastră numărul necesar de proteine.

Tabelul 3.2 arată procentajul de calorii prezente în proteine, grăsimi şi carbohidraţi în cele mai comune animale şi produse vegetale. Dacă vom compara aceste date cu distribuţie recomandat de calorii din dieta, este evident că putem depăşi cu mult aportul necesar de proteine şi grăsimi, bazată pe produse de origine animală.

Distribuţie de calorii dintre proteine, grăsimi şi carbohidraţi în diverse produse Procentul de calorii de la: Proteină grăsime hidraţi de carbon Produse de origine animală: Cod 92% 8% 0% Somon 52% 48% 0% Carne de vită, slabă, tocată 37% 63% 0% Carne de vită, regulate, tocate 33% 67% 0% Ouă 32% 65% 3% De lapte de vacă, 2% grăsime 27% 35% 38% Caşcaval 25% 74% 1% Produse vegetale Tofu, firma 40% 49% 11% Linte 30% 3% 67% Fasole 28% 1% 71% mazăre turc 21% 14% 65% Legume: Spanac 40% 11% 49% Broccoli 32% 11% 57% Morcovi 8% 3% 89% Nuci, seminte si produse derivate: Migdale 14% 74% 12% Unt de susan (tahini) 11% 76% Td> 13% Cereale: Fulgi de ovăz 17% 16% 67% Grâu 15% 5% 80% Filme 13% De 15% 72% Mei 11% 7% 82% Orez 9% 5% 86% Fructe: Portocale 8% 1% 91% Mere 1% 5% 94% Alocarea recomandat in dieta: 10-15% 15-30% 55-75%

* Procentul calculat în valoarea nutritivă a 4 calorii pe 1 gram de proteine şi glucide şi 9 calorii pe 1 gram de grăsimi.

produse din plante care conţin proteine

Cereale:
Grâu, ovăz, mei şi orez pentru aproape jumătate din consumul mondial de proteine. Unele ierburi, cum ar fi nemuritoare si quinoa, cultivate în America de Sud, conţin structura de aminoacizi, comparabile cu structura de produse de origine animală. Este interesant de observat că procentul boabe de calorii din proteine este de aproximativ 10-15%, iar acestea sunt numerele care medicii recomanda ca ţintă ideală. În plus, în sectorul cerealelor conţin foarte puţine grăsimi, şi ele oferă organismului de fier, zinc, vitamine din complexul B si fibre.

Culture leguminoase:
Seminte de leguminoase - plante, sunt închise în păstăi, sunt adevarate comori de proteine din regnul vegetal, deoarece conţin aproximativ două ori mai multe proteine decat cerealele. Pe planeta noastră există peste 13.000 de specii de leguminoase, deşi greu de multe să vă reamintesc şi cinci dintre acestea. Dintre legume, familiare la oricare dintre noi poate fi numit mazăre, fasole, linte, arahidele şi soia. Cum ar fi carne, fasole, o sursa excelenta de fier şi zinc, dar ei au patru avantaje majore: nu conţin colesterol, foarte puţine grăsimi (şi unul care este prezent in legume - în principal nesaturat), acestea sunt bogate în fibre şi calciu. Leguminoase sunt în deplină concordanţă cu cerinţele nutriţionale. Medical dovedit că un consum frecvent de legume în dieta normalizeaza nivelul colesterolului din sânge şi îmbunătăţeşte controlul nivelului de zahăr din sânge la persoanele cu diabet zaharat.

Soia conţinut sunt deosebit de valoroasă din suma relativ ridicat de grăsimi polinesaturate, precum şi proteine, în care este comparabil de calitate pentru produsele de origine animală. Tofu (branza de soia), uneori numit "vaca din China" deoarece oferă aceeaşi cantitate de proteine si fier, cât de mult carne, dar dacă îl gătesc cu adaos de calciu, acesta va deveni o sursă utilă, şi această substanţă minerală. Tofu are un gust de alte ingrediente, în orice fel de mincare pe care îl face un produs universal.
agricultorii europeni să crească cu aproximativ 20 de specii de legume. Adauga in dieta ta varietate de fasole este echivalentă cu îmbarcă pe o calatorie culinara - are numai să se gândească la toate delicioase feluri de mâncare preparate de la ei, în multe ţări diferite. Fiecare familie are modul lor preferat de a folosi fasole - cineva care ii place bob de mazare sau supa de linte pentru cineva să gust iute de la restaurant mexican, şi cineva a descoperit pasiunea pentru Orientul Mijlociu si bucataria indiana. Gătit mâncăruri etnice la domiciliu - o modalitate foarte bună de a implica toate tipurile de fasole şi de a le adăuga la dieta de zi cu zi.

Nuci şi seminţe:
vegetarianism Nuci şi seminţe sunt bogată în grăsimi (circa 75% din totalul de calorii), cu toate acestea, o dieta vegetariana, ele pot deveni o sursă de proteine şi alţi nutrienţi. Dacă am exclude din dieta lor de carne şi, posibil, produsele lactate, aportul de grăsimi (în special sub formă de grăsimi saturate şi colesterol) este redus semnificativ. Necesare şi grăsimi valoroase poate compensa pentru nuci şi seminţe. De exemplu, nucile conţin acizi graşi esenţiali necesare in orice dieta. Copii şi vegetarieni cu energie în creşterenevoile chirurgicale de alimente de energie densa normaliza nivelul de grasime. În plus, nuci şi seminţe conţin vitamine şi minerale, inclusiv fier şi zinc. Tahini1 ulei de migdale sau poate deveni un substitut pentru unt si margarina, care sunt bogate in calciu. Ulei din seminţe poate fi un pansament pentru salate delicioase, înlocuit cu un ulei vegetal ordinară, salata şi dând o mai mare valoare nutritivă.

LEGUME:
Cei mai mulţi oameni din Europa consumă o cantitate minimă de proteine din legume, porţiuni din care, în orice restaurant nu este mare. Daca dieta ta este tot mai axat pe dieta de legume, consumul de legume va creşte, şi conţinutul de proteine constituie 30-40% din totalul de calorii.

Comoditate:
În plus, pentru cerealele obişnuite, legume şi fructe cu coajă, în orice supermarket puteţi găsi mai multe alimente noi comoditatea congelate preparate din legume. Există o mare varietate de hamburgeri vegetariana, hot-dog si alte analogii de carne care seamănă la gust de carne şi au aceeaşi valoare nutriţională, dar nu contin grasimi saturate si colesterol.

Cum să se asigure că toate complet de proteine nevoile organismului
Proteinele format din lanţuri lungi de particule microscopice, care se numesc aminoacizi. In natura, are loc cea mai mare parte 20 de aminoacizi format din aer, sol şi plante de apă, care produc o proteină.


În corpul uman, procesul de sinteza proteinelor se efectuează oarecum diferit. Pentru a oferi un astfel de proces trebuie să îndeplinească trei condiţii:
1. În dieta trebuie să fie o cantitate suficientă de proteine.
2. Proteine ar trebui să fie asimilabil, că este uşor să se dizolve în sistemul digestiv în aminoacizi şi este bine absorbit.
3. După asimilarea, valoarea totală de proteine din organism trebuie să conţină un număr suficient de fiecare dintre cele nouă "esenţiale" sau "esenţiale" aminoacizi. Acestea sunt numite "de neinlocuit", deoarece prezenţa lor în regimul alimentar al nevoii umane. Spre deosebire de plante, organismul nostru nu poate produce singur amino-acizi. proteine include amino-acizi neessentsialnye, dar corpurile noastre le poate produce prin transformarea alti aminoacizi.
Primul paragraf de mai sus se aplică condiţiile de la cantitatea de proteine, al doilea şi al treilea - la calitatea acestuia.
Deci, primul distrus mitul, care prevede că alimentele de plante nu sunt în măsură să furnizeze organismului cu o cantitate suficientă de proteine. Noi considerăm acum doilea mit comun despre proteine.

Numărul Mitul 2: Calitatea de proteine vegetale nu a satisface nevoile corpului uman.

Până la ultimul deceniu în rândul bărbaţilor a fost difuzat concepţie greşită este că proteina vegetală este un produs de cetăţeni de clasa a doua în comparaţie cu proteine animale si proteine vegetale nu conţin cantităţi suficiente de aminoacizi esentiali. Aceste erori, din păcate, a condus mai multe persoane de a subestima proteine din plante. De fapt, proteina vegetală este capabil să asigure cu uşurinţă că are nevoie de proteine de orice persoană şi să ofere un număr suficient de fiecare dintre aminoacizii necesare de către organism.

Asimilarea de proteine
În procesul de digestie descompune proteine pentru a forma un singur cluster de aminoacizi. Diferite tipuri de proteine varia gradul de asimilare. proteine din plante sub formă de prime este de obicei uşor absorbit mai rău decât animalele. Cu toate acestea, diferite metode de gătit, cum ar fi de exemplu, o fasole lung de gătit sau cereale - îmbunătăţirea digestibilităţii acestuia. îmbunătăţi vizibil digestibilitate de proteine vegetale pot fi, de asemenea, o varietate de tehnologie de procesare a produselor. De exemplu, în Est a mai mult de 3000 de ani de soia este pregătit tofu. Astfellea, localnicii au creat o dietă vegetală, cu un procent ridicat de digestibilitate proteine.
În lacto-dieta ovo vegetarian compus dintr-o combinaţie de plante şi produse de origine animală, diferenţa dintre digestibilitate de plante şi produse alimentare de origine animală este aproape neglijabilă, şi, prin urmare, aceste persoane nu trebuie să facă în dieta dumneavoastră orice ajustări pentru a se asigura că proteina nevoile organismului.

Vorbind despre dieta vegetariana, constând din diferite materii prime, cereale brute şi alte alimente bogate in fibre, unii experti recomanda ca aproximativ 10%, pentru a ridica nivelul necesar de aportul de proteine. Din majoritatea vegetarienii din America de Nord, această recomandare nu necesită modificări, din moment ce consumul lor actual de proteine cu interes depăşeşte deja toate recomandările medicilor. În planificarea dieta copiilor ar trebui să fie luate în considerare faptul că au nevoie de mai multe proteine decât adulţii, şi în acelaşi timp, stomacul lor sunt mai mici, ci pentru că corpul copilului în poziţia de a absorbi mai puţină hrană. Din aceste motive, pentru sugari şi diete pentru copii ar trebui să includă produsele alimentare care sunt bine asimilate, de exemplu, laptele matern. Amestecuri pentru sugari, tofu, tempo-ul, texturat de soia si mancarea gatita de plante - toate suplimentele necesare pentru a regimului alimentar al copilului, dar o atenţie nejustificate la alimente crude este mai bine amânată până la momentul în care el creste. Este esenţial ca dieta copilului a fost destul de calorii, apoi proteine, care devine trupul său va fi folosit pentru creşterea economică, mai degrabă decât petrecut la nevoile zilnice de energie a corpului.

Aminoacizi esenţiali

Raportul Grupului de lucru al Organizaţiei Mondiale a Sănătăţii (1991) prevede o evaluare a nevoilor copilului aproximative nouă esenţiale aminokislotah1. Aceste cerinţe sunt exprimate într-un raport de 1 mg de aminoacizi pentru fiecare gram de proteine din dieta. În termeni practici, daca o persoana a primit doar suma recomandată de proteine (calculate de admitere a unei proteine dat chiar deasupra), fiecare gram de proteine ar trebui să ofere corpul său cu numărul de aminoacizi, ceea ce este conţinută în raport. Numele nouă aminoacizi esenţiali sunt: izoleucina treonina triptofan, VA-Ling, histidină, lizină, mertionin (cistina plus) fenilalanină (plus tirozina), leucină.

Cifrele furnizate de grupul de lucru poate fi luată ca bază pentru determinarea conţinutului de aminoacizi la anumite produse, precum şi în regimul alimentar al oamenilor în general. Nivelul de aminoacizi esentiali in produse precum tofu, oua si fasole Pinto să respecte şi chiar să depăşească performanţele cerute. În acest caz, conţinutul de aminoacizi din ouă în nici un fel inferior conţinutul lor în proteine animale de cea mai înaltă calitate, şi tofu şi fasole, Pinto să conţină mai mult decât suficient din toate aminoacizi esentiali.

Conceptul de "limita de aminoacizi"

Conţinutul de aminoacizi esenţiali în diferite produse alimentare depinde de comparaţia cu nevoile generale ale organismului. În conformitate cu recomandările medicilor, uneori se poate ca unul dintre aminoacizi prezente în cantităţi relativ mici. De exemplu, în grâu şi quinoa (o planta din America de Sud) - lizină suficient. Într-o astfel de situaţie, de leasing este, de obicei numit "limitarea aminoacizi. El joacă un rol important în acest caz, în cazul în care suma totală de proteine din dieta este pe punctul de nevoile organismului, care pot fi observate la copiii din ţările în curs de dezvoltare. În plus, indicatorii de "limitarea aminoacizi" au fost la fel de important, în cazul în care aceste cereale au fost disponibile numai pentru consum uman.

Furnizarea de toate nevoile organismului în aminoacizi cu alimente vegetale numai

În ţările în care oamenii sunt capabili de a utiliza varietate abundentă de plante vândutesunteti, limitările de produse alimentare de origine animală poate fi uşor compensată în două moduri. În primul rând, fiecare tip de produse alimentare are punctele sale forte şi punctele slabe în conţinutul de aminoacizi şi a cerinţelor de aminoacizi de a asigura organismului uman. De exemplu, în soia, fasole Pinto, şi alte tipuri de legume si multe alte produse de la o dieta vegetariana contine o cantitate mare de lizină. Includerea în dieta cu o varietate de alimente vegetale poartă cu ea o întreagă gamă de aminoacizi esenţiali necesare pentru construirea funcţie de proteine din organism. În al doilea rând, de exemplu, în cazul în care dieta. proteine CAL este alimentat de la o singur tip de alimente, de a primi aceste alimente, unul ar creşte pur şi simplu că ar fi condus la consumul crescut de proteine şi, în consecinţă, lizină suficiente.

Ar trebui remarcat faptul că nevoile umane de amino-acizi pentru adulţi, de fapt, este uşor mai scăzut decât cerinţele unui organism în creştere. Prin urmare, la maturitate pentru a menţine echilibrul necesar de aminoacizi este chiar mai uşor.

O nouă înţelegere de compensare proteine "

vegetarianism La începutul anilor 1970 ca o cerinţă de bază pentru planificarea o dieta vegetariana a fost conceptul larg de "proteine de compensare." Acest concept la punctele de necesitatea de a suplimenta dieta lor în mod clar o anumită cantitate de cereale şi leguminoase. Mulţi oameni au crezut ca vegetarienii evlavie, înainte de a proceda la cină, petrece ore lungi cu greutăţi şi un calculator calcul cantitatea necesară de proteine. În 1990, această practică de "compensare din proteina vegetală" nu mai este considerată o parte importanta a unei diete vegetariene pentru următoarele motive:

1. Toate produsele din plante sunt plin şi să conţină fiecare dintre cele nouă aminoacizi esenţiali enumerate mai sus.
2. Combinaţia cea mai frecventă a produselor pe bază de plante, precum şi unele dintre aceste produse separat, furniza cu uşurinţă un număr suficient de aminoacizi pentru fiecare gram de proteine.
3. Nivelul de aportul de proteine, în majoritatea vegetarieni depăşeşte cu mult nevoile organismului.
4. Alimente care oamenii mănâncă în timpul zilei, sub forma în ţesuturile organismului acumularea de aminoacizi, care pot fi cheltuite după cum este necesar.
Deoarece copiii sunt mai sensibili decat adultii, au nevoie de o sursă concentrată de aminoacizi esenţiali în planificarea dieta copiilor necesită o abordare atentă şi echilibrată. Compunerea dieta copiilor cu vegetarieni si vegani, este logic să se concentreze pe produsele alimentare vegetale bogate în proteine: formulă pentru sugari pe baza de soia, tofu, legume, nuci si seminte (sau ulei de nuci şi seminţe, în cazul copiilor foarte mici), dar şi ierburi. Pentru copii, care aderă lacto-ovo dieta vegetariana, poti adauga lapte şi ouă - alimente sunt foarte bogate în proteine. Planuri de "compensare proteine" produse din plante, în plus faţă de asigurarea diversităţii în produsele alimentare, nu este necesar.


Încheierea oficială a Grupului de lucru al Organizaţiei Mondiale a Sănătăţii cu privire la o nouă înţelegere a proteine nevoilor organismului se spune: "Treptat, medicina ajuns la concluzia că, chiar şi într-un regim complet vegetarian care conţine o varietate de alimente, nu există o complementaritate de aminoacizi de la diferite specii de alimente vegetale. În cazul în care o astfel de dieta satisface toate nevoile energetice ale organismului de copil sau adult - în mod automat, şi toate nevoile sale de proteine. "

Sunt de acord că toate produsele pe bază de plante conţin "suficient" de un aminoacid esenţial, a fost mult timp recunoscut ca fiind abuzive. O nouă înţelegere a proteine de compensare este ca omul, un plan deiruyuschemu pranz, nu este nevoie de akkuratno calcula combinaţie adecvată de graminee şi leguminoase. Cel mai simplu mod de a asigura toate nevoile corpului uman în toate minerale, vitamine şi aminoacizi esenţiali, este de a menţine diversitatea dieta lor. În produsele alimentare de plante, din care oameni din întreaga lume sunt în măsură să prepare feluri de mancare delicioase, conţine un spectru complet de aminoacizi esenţiali în organism mai mult decât suficient. În plus, legume, cereale integrale si multe alte produse pe bază de plante conţine, de asemenea, mineralelor valoroase - în special fier şi zinc.

Fier din dieta vegetariana

Mulţi consideră fier ca o substanţă minerală, ce pot fi obţinute din carne rosie. Acest punct de vedere este mult îmbunătăţită prin materiale promotionale care produce industria carnii. Sportivii atribuită adesea performanţele lor cu privire la dieta, care joacă un rol major feluri de mâncare din carne. În această secţiune, vom investiga conţinutul de fier din organismul uman şi în alimente noastre. Astfel, vom încerca să risipească un alt mit:

Mitul numărul 3: O consecinţă probabilă a tranziţiei la o dieta vegetariana poate fi o deficienta nutritionala.

Deficientei de fier
În timp ce în ţările dezvoltate a fost mult timp considerate boli curabile, asociate cu lipsa de elemente nutritive, IDD este una dintre acele boli care probleme mulţi oameni dintr-o categorie anumită vârstă. Simptome de deficit de fier includ sisteme de oboseala, imunitar slăbit şi pierderea capacităţii de concentrare. În grupul de "risc", care adesea este afectat de această boală sunt copiii, femeile de vârstă fertilă şi a persoanelor în vârstă.

anemie feriprivă apare într-un mic procent din populaţie, dar cercetătorii mulţi dintre cei care au studiat starea de nutriţie a vegetarienilor, din America de Nord şi Europa de Vest au arătat că, pentru cei care au timp deţinute exclusiv de dieta vegetariana, nu există riscul de anemie deficit de fier, în comparaţie cu incidenţa media pe ţară .

Prin limitarea-se la dieta bazata pe carne, oamenii sunt adesea în căutarea unui înlocuitor în produsele lactate, o pizza sau macaroane şi brânză, paine prajita cu branza, supa crema de brânză şi lasagna. Din păcate, produsele lactate nu sunt suficiente numai sursa de fier, dar împiedică, de asemenea, absorbţia acestei substanţe de către organism, asa ca mai bine să nu facă abuz şi le înlocui produsele vegetale din carne, care conţin fier suficient. În plus, ar trebui să înţeleagă că ceea ce la locul de fier în alimentaţie şi în organism.

Tipuri de fier din dieta

Prin excluderea din dieta lor de carne, peşte şi păsări de curte, omul refuză alimentare, constând din sange si tesut muscular. Pentru a dezvolta hemoglobina lor - proteine în celule sanguine care conţin fier - nu avem nevoie de produse din sânge, deoarece toate componentele necesare pentru formarea de sânge sănătoase, inclusiv fier, proteine, vitamina C si acid folic sunt de asemenea prezente în alimentele vegetale. A fi absorbit de catre celulele corpului nostru, de fier este utilizată pentru a produce hemoglobina din sange, digestia la fel de bine - fie ea o sursă de broccoli sau friptură. Principala diferenţă între fierul de călcat de un hamburger şi o pană-burger este gradul de digestibilitate.

Heme care conţin fier şi fier negemsoderzhaschee
În produsele alimentare, există două tipuri de fier - care conţin hem-şi negemsoderzhaschee. Patruzeci la suta din fier în carne şi un pic mai puţin în peşte şi pasăre aparţine "hem care conţin" de fier. Aceasta este conţinută în carne şi oase de animale în formă de muşchi MIOGE-lobina şi hemoglobina din sânge. De obicei, o persoana care dobândeşte 15 - 35 la suta din hem conţin fier. Ostlenjerie de fier din carne, precum şi toate de fier conţinute în produsele alimentare vegetale şi ouă, se numeste "negemsoderzhaschim hardware.

Negemsoderzhaschee de fier este absorbit în mod diferit decât conţin hem. Fiecare persoană poate obţine maximum de beneficii din fier, care este prezent în produsele alimentare ca 85% din fier în dietele normale non-vegetariene în ţările occidentale şi tot fierul în dietele vegetariene se referă la negemsoderzhaschey formular. Asimilarea de fier negemsoderzhaschego variază 2 - 20 la sută, în funcţie de o combinaţie de alimente consumate. Restul componentelor din dieta poate avea un impact semnificativ asupra creşterii (de exemplu, alimentele bogate in vitamina C) sau scăderea (negru ceai sau produse lactate), nivelul de fier negemsoderzhaschego asimilează-Ing. La consumul de hem care conţin fier care însoţesc produsele nu au o astfel de influenţă.

Rolul de fier din organism

Rolul cel mai bine cunoscut de fier din organism - organism, cu saturaţia în oxigen de celule cu hemoglobina. Fierul este prezent în ţesutul muscular, ajută la menţinerea de oxigen pentru utilizare ulterioară. Chiar şi cantităţi mici de fier capabile să îndeplinească funcţia de reglementare a metabolismului celular si rezista la infecţii. În ciuda faptului că organismul uman într-o zi consumă mai puţin de 1,5 mg. fier, acesta trebuie să fie alimentată. Deoarece nu toate de fier,