Лучшие источники белка для тех, кто не ест мясо
Белок - важное питательное вещество, которое играет ключевую роль в том, как функционируют наши тела. Чрезмерное потребление белка связано с несколькими болезнями. Важным является сосредоточиться на разнообразии рациона, а не на потреблении одного конкретного питательного вещества. Дневное потребление калорий за день свидетельствуются о том, что веганская диета позволяет потреблять достаточное количество бeлка. Суточная рекомендация по потреблению белка: приблизительно 15-20% от всех потребляемых за день калорий. Это составляет примерно 48-60 граммов белка в день. Для многих девушек более хрупкого телосложения даже - 40.
Главные источники веганского белка
Сейчас прекрасное время для того, чтобы стать веганом. Растет не только их количество, но и количество качественных литературы и исследований на эту тему. Существует множество питательных продуктов с приличным содержанием белка. Даже мясоедам стоит на них обратить внимание и изменить свой рацион. Здоровье не продается.
Содержание белка:
1. Овощи - надлежащий фонд для всех диет:
• 1 авокадо - 10 граммов
• 1 чашка брокколи - 5 граммов
• 1 чашка листьев шпината - 5 граммов
• 2 чашки приготовленной капусты - 5 граммов
• 1 чашка гороха - 9 граммов
• 1 чашка приготовленного батата - 5 граммов
2. Бобы получают свое собственное достойное место. Определенно чечевица и бобы - основная составляющая многих диет в течение многих столетий.
• 1 чашка соевых бобов - 28 граммов (1 чашка тофу - 22 грамма, 1 чашка темпе(ферментированный соевый сыр) - 30 граммов)
• 1 чашка чечевицы - 18 граммов
• 1 чашка бобов - 15.5 граммов
• 1 боб гарбанзо чашки (и гумуса) - 14.5 граммов
• 1 чашки черных бобов - 13-15 граммов
• Арахис (1 унция/28,5 граммов) - 6.5 граммов
3. Орехи и семена - главный продукт для вегетарианцев и веганов.
• Орехи кешью (1 унция/28,5 гр) - 4.4 грамма
• Сезам (1 унция/28,5 гр) - 6.5 граммов, 3 столовых ложки сезамовой пасты - 8 граммов
• 1/4 чашки (2 унции) грецких орехов - 5 граммов
• Фисташки (1 унциюя/28,5 гр) - 5.8 граммов
• Миндаль (2 ст. л.) - 4 грамма
• Ореховое масло - у арахисового масла, миндального масла, масла ореха кешью - 2 столовых ложки это 8 граммов белка
4. "Немолочное" молоко - Соя, миндаль, зерно. 1 чашка дает Вам 7-9 граммов белка.
5. Зерно - очень важно:
• Лебеда универсальна и восхитительна. 1 чашка - 9 граммов.
• Амарант, булгур, неочищенный рис, пшеница, отруби овсяного зерна - все это занимает второе место среди зерна по содержанию белка.
• Сейтан содержит приблизительно 52 грамма на чашку, но съедать его много сразу - не лучшая идея. Напихаться пшеницей - глупо
• Овсянка - 1 чашка = 6 граммов.
• Булочки, плоские маисовые лепешки, хлеб (веганские). 7-10 с двух кусочков.
6. Полуфабрикаты: Есть веганские протеиновые смеси и плитки, которые очень удобны для тех, кто живет быстро. Конопляное семя - 30 граммов дадут Вам 11 граммов белка.
7. Дополнения - спирулина и хлорелла (водоросли) часто используются вегетарианцами и веганами для обогащения рациона. Они действительно очень полезны и невероятно богаты на белок. Спирулина содержит 70% полноценного белка.
Существует много поваренных книг и веб-сайтов с системами питания и изобретательными рецептами, включая те, где можно найти рекомендации по замене компонентов в традиционных рецептах на веганские.
Важно, также понимать, что само по себе слово "веганство" не обозначает здоровое питание. Как мясоедом, так можно быть и совершенно нездоровым веганом. Потому важно следить за рационом. В нем должно быть много свежих фруктов и овощей, он должен быть разнообразным. Очень желательно питаться органик-продуктами, хотя цены нам пока этого и не позволяют.
Будьте здоровы!
164