Упражнение Планка - лучшее, что можно придумать для крепости тела

/ Просмотров: 1430

Упражнение Планка - лучшее, что можно придумать для крепости тела

Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, - задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

Планка - упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.

Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.

Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.

Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

Вы наслаждаетесь движением своего тела?
Вы наслаждаетесь движением своего тела?

5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать – до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы – новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.

 

Источник: rus-health.info


Если эта статья на нашем сайте ecology.md , была для вас полезна, то предлагаем вам книгу с Рецептами живого, оздоравливающего питания. Веганские и сыроедческие рецепты известного итальянского шеф-повара Анджелы Аграти-Прейндж. А так же предлагаем вам подборку самых лучших материалов нашего сайта по мнению наших читателей. Подборку - ТОП лучших статей об здоровом образе жизнии здоровом питании вы можете найти там, где вам максимально удобно ВКонтакте или В Фейсбуке

A PHP Error was encountered

Severity: Warning

Message: SimpleXMLElement::__construct(): Entity: line 10048: parser error : xmlParseEntityRef: no name

Filename: rss-import/function.php

Line Number: 139

A PHP Error was encountered

Severity: Warning

Message: SimpleXMLElement::__construct(): haracters in the password as well as Latin letters, digits, symbols ! @ $ % ^ &

Filename: rss-import/function.php

Line Number: 139

A PHP Error was encountered

Severity: Warning

Message: SimpleXMLElement::__construct(): ^

Filename: rss-import/function.php

Line Number: 139

A PHP Error was encountered

Severity: Warning

Message: SimpleXMLElement::__construct(): Entity: line 10051: parser error : xmlParseEntityRef: no name

Filename: rss-import/function.php

Line Number: 139

A PHP Error was encountered

Severity: Warning

Message: SimpleXMLElement::__construct(): haracters in the password as well as Latin letters, digits, symbols ! @ $ % ^ &

Filename: rss-import/function.php

Line Number: 139

A PHP Error was encountered

Severity: Warning

Message: SimpleXMLElement::__construct(): ^

Filename: rss-import/function.php

Line Number: 139

A PHP Error was encountered

Severity: Warning

Message: SimpleXMLElement::__construct(): Entity: line 10052: parser error : xmlParseEntityRef: no name

Filename: rss-import/function.php

Line Number: 139

A PHP Error was encountered

Severity: Warning

Message: SimpleXMLElement::__construct(): овать латинские буквы, цифры, символы ! @ $ % ^ &

Filename: rss-import/function.php

Line Number: 139

A PHP Error was encountered

Severity: Warning

Message: SimpleXMLElement::__construct(): ^

Filename: rss-import/function.php

Line Number: 139

A PHP Error was encountered

Severity: Warning

Message: SimpleXMLElement::__construct(): Entity: line 10053: parser error : xmlParseEntityRef: no name

Filename: rss-import/function.php

Line Number: 139

A PHP Error was encountered

Severity: Warning

Message: SimpleXMLElement::__construct(): l puţin 6 caractere. Puteţi folosi litere latine, cifre, simboluri ! @ $ % ^ &

Filename: rss-import/function.php

Line Number: 139

A PHP Error was encountered

Severity: Warning

Message: SimpleXMLElement::__construct(): ^

Filename: rss-import/function.php

Line Number: 139

A PHP Error was encountered

Severity: Warning

Message: SimpleXMLElement::__construct(): Entity: line 26230: parser error : xmlParseEntityRef: no name

Filename: rss-import/function.php

Line Number: 139

A PHP Error was encountered

Severity: Warning

Message: SimpleXMLElement::__construct(): haracters in the password as well as Latin letters, digits, symbols ! @ $ % ^ &

Filename: rss-import/function.php

Line Number: 139

A PHP Error was encountered

Severity: Warning

Message: SimpleXMLElement::__construct(): ^

Filename: rss-import/function.php

Line Number: 139

A PHP Error was encountered

Severity: Warning

Message: SimpleXMLElement::__construct(): Entity: line 26233: parser error : xmlParseEntityRef: no name

Filename: rss-import/function.php

Line Number: 139

A PHP Error was encountered

Severity: Warning

Message: SimpleXMLElement::__construct(): haracters in the password as well as Latin letters, digits, symbols ! @ $ % ^ &

Filename: rss-import/function.php

Line Number: 139

A PHP Error was encountered

Severity: Warning

Message: SimpleXMLElement::__construct(): ^

Filename: rss-import/function.php

Line Number: 139

A PHP Error was encountered

Severity: Warning

Message: SimpleXMLElement::__construct(): Entity: line 26234: parser error : xmlParseEntityRef: no name

Filename: rss-import/function.php

Line Number: 139

A PHP Error was encountered

Severity: Warning

Message: SimpleXMLElement::__construct(): овать латинские буквы, цифры, символы ! @ $ % ^ &

Filename: rss-import/function.php

Line Number: 139

A PHP Error was encountered

Severity: Warning

Message: SimpleXMLElement::__construct(): ^

Filename: rss-import/function.php

Line Number: 139

A PHP Error was encountered

Severity: Warning

Message: SimpleXMLElement::__construct(): Entity: line 26235: parser error : xmlParseEntityRef: no name

Filename: rss-import/function.php

Line Number: 139

A PHP Error was encountered

Severity: Warning

Message: SimpleXMLElement::__construct(): l puţin 6 caractere. Puteţi folosi litere latine, cifre, simboluri ! @ $ % ^ &

Filename: rss-import/function.php

Line Number: 139

A PHP Error was encountered

Severity: Warning

Message: SimpleXMLElement::__construct(): ^

Filename: rss-import/function.php

Line Number: 139

A PHP Error was encountered

Severity: Warning

Message: SimpleXMLElement::__construct(): Entity: line 42462: parser error : xmlParseEntityRef: no name

Filename: rss-import/function.php

Line Number: 139

A PHP Error was encountered

Severity: Warning

Message: SimpleXMLElement::__construct(): haracters in the password as well as Latin letters, digits, symbols ! @ $ % ^ &

Filename: rss-import/function.php

Line Number: 139

A PHP Error was encountered

Severity: Warning

Message: SimpleXMLElement::__construct(): ^

Filename: rss-import/function.php

Line Number: 139

A PHP Error was encountered

Severity: Warning

Message: SimpleXMLElement::__construct(): Entity: line 42465: parser error : xmlParseEntityRef: no name

Filename: rss-import/function.php

Line Number: 139

A PHP Error was encountered

Severity: Warning

Message: SimpleXMLElement::__construct(): haracters in the password as well as Latin letters, digits, symbols ! @ $ % ^ &

Filename: rss-import/function.php

Line Number: 139

A PHP Error was encountered

Severity: Warning

Message: SimpleXMLElement::__construct(): ^

Filename: rss-import/function.php

Line Number: 139

A PHP Error was encountered

Severity: Warning

Message: SimpleXMLElement::__construct(): Entity: line 42466: parser error : xmlParseEntityRef: no name

Filename: rss-import/function.php

Line Number: 139

A PHP Error was encountered

Severity: Warning

Message: SimpleXMLElement::__construct(): овать латинские буквы, цифры, символы ! @ $ % ^ &

Filename: rss-import/function.php

Line Number: 139

A PHP Error was encountered

Severity: Warning

Message: SimpleXMLElement::__construct(): ^

Filename: rss-import/function.php

Line Number: 139

A PHP Error was encountered

Severity: Warning

Message: SimpleXMLElement::__construct(): Entity: line 42467: parser error : xmlParseEntityRef: no name

Filename: rss-import/function.php

Line Number: 139

A PHP Error was encountered

Severity: Warning

Message: SimpleXMLElement::__construct(): l puţin 6 caractere. Puteţi folosi litere latine, cifre, simboluri ! @ $ % ^ &

Filename: rss-import/function.php

Line Number: 139

A PHP Error was encountered

Severity: Warning

Message: SimpleXMLElement::__construct(): ^

Filename: rss-import/function.php

Line Number: 139

A PHP Error was encountered

Severity: Warning

Message: SimpleXMLElement::__construct(): Entity: line 58639: parser error : xmlParseEntityRef: no name

Filename: rss-import/function.php

Line Number: 139

A PHP Error was encountered

Severity: Warning

Message: SimpleXMLElement::__construct(): haracters in the password as well as Latin letters, digits, symbols ! @ $ % ^ &

Filename: rss-import/function.php

Line Number: 139

A PHP Error was encountered

Severity: Warning

Message: SimpleXMLElement::__construct(): ^

Filename: rss-import/function.php

Line Number: 139

A PHP Error was encountered

Severity: Warning

Message: SimpleXMLElement::__construct(): Entity: line 58642: parser error : xmlParseEntityRef: no name

Filename: rss-import/function.php

Line Number: 139

A PHP Error was encountered

Severity: Warning

Message: SimpleXMLElement::__construct(): haracters in the password as well as Latin letters, digits, symbols ! @ $ % ^ &

Filename: rss-import/function.php

Line Number: 139

A PHP Error was encountered

Severity: Warning

Message: SimpleXMLElement::__construct(): ^

Filename: rss-import/function.php

Line Number: 139

A PHP Error was encountered

Severity: Warning

Message: SimpleXMLElement::__construct(): Entity: line 58643: parser error : xmlParseEntityRef: no name

Filename: rss-import/function.php

Line Number: 139

A PHP Error was encountered

Severity: Warning

Message: SimpleXMLElement::__construct(): овать латинские буквы, цифры, символы ! @ $ % ^ &

Filename: rss-import/function.php

Line Number: 139

A PHP Error was encountered

Severity: Warning

Message: SimpleXMLElement::__construct(): ^

Filename: rss-import/function.php

Line Number: 139

A PHP Error was encountered

Severity: Warning

Message: SimpleXMLElement::__construct(): Entity: line 58644: parser error : xmlParseEntityRef: no name

Filename: rss-import/function.php

Line Number: 139

A PHP Error was encountered

Severity: Warning

Message: SimpleXMLElement::__construct(): l puţin 6 caractere. Puteţi folosi litere latine, cifre, simboluri ! @ $ % ^ &

Filename: rss-import/function.php

Line Number: 139

A PHP Error was encountered

Severity: Warning

Message: SimpleXMLElement::__construct(): ^

Filename: rss-import/function.php

Line Number: 139

A PHP Error was encountered

Severity: Warning

Message: SimpleXMLElement::__construct(): Entity: line 74878: parser error : xmlParseEntityRef: no name

Filename: rss-import/function.php

Line Number: 139

A PHP Error was encountered

Severity: Warning

Message: SimpleXMLElement::__construct(): haracters in the password as well as Latin letters, digits, symbols ! @ $ % ^ &

Filename: rss-import/function.php

Line Number: 139

A PHP Error was encountered

Severity: Warning

Message: SimpleXMLElement::__construct(): ^

Filename: rss-import/function.php

Line Number: 139

A PHP Error was encountered

Severity: Warning

Message: SimpleXMLElement::__construct(): Entity: line 74881: parser error : xmlParseEntityRef: no name

Filename: rss-import/function.php

Line Number: 139

A PHP Error was encountered

Severity: Warning

Message: SimpleXMLElement::__construct(): haracters in the password as well as Latin letters, digits, symbols ! @ $ % ^ &

Filename: rss-import/function.php

Line Number: 139

A PHP Error was encountered

Severity: Warning

Message: SimpleXMLElement::__construct(): ^

Filename: rss-import/function.php

Line Number: 139

A PHP Error was encountered

Severity: Warning

Message: SimpleXMLElement::__construct(): Entity: line 74882: parser error : xmlParseEntityRef: no name

Filename: rss-import/function.php

Line Number: 139

A PHP Error was encountered

Severity: Warning

Message: SimpleXMLElement::__construct(): овать латинские буквы, цифры, символы ! @ $ % ^ &

Filename: rss-import/function.php

Line Number: 139

A PHP Error was encountered

Severity: Warning

Message: SimpleXMLElement::__construct(): ^

Filename: rss-import/function.php

Line Number: 139

A PHP Error was encountered

Severity: Warning

Message: SimpleXMLElement::__construct(): Entity: line 74883: parser error : xmlParseEntityRef: no name

Filename: rss-import/function.php

Line Number: 139

A PHP Error was encountered

Severity: Warning

Message: SimpleXMLElement::__construct(): l puţin 6 caractere. Puteţi folosi litere latine, cifre, simboluri ! @ $ % ^ &

Filename: rss-import/function.php

Line Number: 139

A PHP Error was encountered

Severity: Warning

Message: SimpleXMLElement::__construct(): ^

Filename: rss-import/function.php

Line Number: 139

A PHP Error was encountered

Severity: Warning

Message: SimpleXMLElement::__construct(): Entity: line 91409: parser error : xmlParseEntityRef: no name

Filename: rss-import/function.php

Line Number: 139

A PHP Error was encountered

Severity: Warning

Message: SimpleXMLElement::__construct(): haracters in the password as well as Latin letters, digits, symbols ! @ $ % ^ &

Filename: rss-import/function.php

Line Number: 139

A PHP Error was encountered

Severity: Warning

Message: SimpleXMLElement::__construct(): ^

Filename: rss-import/function.php

Line Number: 139

A PHP Error was encountered

Severity: Warning

Message: SimpleXMLElement::__construct(): Entity: line 91412: parser error : xmlParseEntityRef: no name

Filename: rss-import/function.php

Line Number: 139

A PHP Error was encountered

Severity: Warning

Message: SimpleXMLElement::__construct(): haracters in the password as well as Latin letters, digits, symbols ! @ $ % ^ &

Filename: rss-import/function.php

Line Number: 139

A PHP Error was encountered

Severity: Warning

Message: SimpleXMLElement::__construct(): ^

Filename: rss-import/function.php

Line Number: 139

A PHP Error was encountered

Severity: Warning

Message: SimpleXMLElement::__construct(): Entity: line 91413: parser error : xmlParseEntityRef: no name

Filename: rss-import/function.php

Line Number: 139

A PHP Error was encountered

Severity: Warning

Message: SimpleXMLElement::__construct(): овать латинские буквы, цифры, символы ! @ $ % ^ &

Filename: rss-import/function.php

Line Number: 139

A PHP Error was encountered

Severity: Warning

Message: SimpleXMLElement::__construct(): ^

Filename: rss-import/function.php

Line Number: 139

A PHP Error was encountered

Severity: Warning

Message: SimpleXMLElement::__construct(): Entity: line 91414: parser error : xmlParseEntityRef: no name

Filename: rss-import/function.php

Line Number: 139

A PHP Error was encountered

Severity: Warning

Message: SimpleXMLElement::__construct(): l puţin 6 caractere. Puteţi folosi litere latine, cifre, simboluri ! @ $ % ^ &

Filename: rss-import/function.php

Line Number: 139

A PHP Error was encountered

Severity: Warning

Message: SimpleXMLElement::__construct(): ^

Filename: rss-import/function.php

Line Number: 139

A PHP Error was encountered

Severity: Warning

Message: SimpleXMLElement::__construct(): Entity: line 97850: parser error : Premature end of data in tag pre line 1

Filename: rss-import/function.php

Line Number: 139