Intenţiile ferme. Cum putem obţine norma de calciu

Dinţi buni, oase puternice şi părul strălucitor – pentru toate acestea este nevoie de calciu. Să-l obţinem din alimente este o jumătate de problemă, principalul lucru este să-l absorbim în timpul digestiei şi să facem să funcţioneze.

Menţineţi echilibrul!

Calciul singur, este absorbit nu în cel mai bun mod. Este necesar un echilibru cu magneziu şi fosfor. Dacă nu aveţi aceste minerale în cantităţi suficiente (iar cu o astfel de penurie se confruntă aproape toţi locuitorii din mediul urban), calciul consumat nu va fi util. Mai mult decât atât, la deficitul magneziului, calciul nu se asimilează şi se excretă intens.

Acţiunile dvs. Mâncaţi cât mai des brânza de vaci: ea conţine calciu şi fosfor în proporţii optime, precum şi suficient magneziu. O alternativă la brânză - ouă, verdeaţă proaspătă şi unele soiuri de peşte (de exemplu, macrou).

O altă opţiune ar fi boboasele. Supa de mazăre, salata de fasole, tofu conţin calciu, magneziu şi fosfor, intr-o proporţie minunată. Bogate În magneziu sunt de asemenea şi boabele de cacao , pâinea din cereale integrale.

Alegeţi alimentele

În lapte şi derivatele sale ,calciu se găseşte în formă de substanţă lactată, care se absoarbe uşor şi practic ajunge la destinaţie. Puţin mai rău (70-80%) se absorb şi alţi compuşi de calciu similari, din broccoli, varză, verdeaţă (cu excepţia spanacului), migdalelor, nap verde şi peşte. Foarte mult calciu, în formă uşor digerată, este în susan: 100 g – o rată de zi a acestui element util pentru adulţi.

Acţiunile dvs: nu este neapărat să consumaţi seminţe de susan cu pumnii. Este suficient să beţi în fiecare dimineaţă o lingură de ulei de susan pe stomacul gol. Excelent "prânz de calciu" - o salata de verdeţuri şi broccoli, dresată cu brânză de vaci granulată sau smântână şi presărată cu seminţe de susan. Iar, pentru desert - migdale şi smochine bogate în calciu.

Minimizaţi pierderile!

Evitaţi alimentele care sporesc pierderea calciului. Acestea sunt în primul rând: sarea, cofeina şi grăsimile. Previn absorbţia calciului, excesul de fosfat, acidul fitic şi oxalic care se găsesc în spanac, rubarbă, sfeclă şi multe alte alimente vegetale. Nu renunţaţi la ele complet, dar este mai bine să le mâncaţi mai puţin.

Acţiunile dvs. 2-3 cafele pe zi nu strică, dar dacă consumaţi mai mult, beţi neapărat un pahar de lapte, pentru fiecare ceaşcă suplimentară. Mâncaţi caise bogate în potasiu, care opresc pierderea calciului. Evitaţi margarina, spread-urile cremoase (spread, pasta fabricată dintr-un amestec de produse lactate naturale şi uleiuri vegetale, grăsimi, precum şi aditivi alimentari şi aromaţi, având o consistenţă pentru întingere – trad.), sosurile conservate: grăsimi hidrogenate ce interferă absorbţia calciului.

 Faceţi prietenie cu ”conductorii calciului”!

Completaţi dieta cu substanţele care "conduc" calciul în interior. În primul rând, vitamina D. Ea îmbunătăţeşte absorbţia calciului cu 30-40% şi normalizează echilibrul lui cu fosfor. De fapt, nu este doar o vitamină, ci un prohormon (hormon steroid – trad.): din el glandele paratiroide produc o substanţă responsabilă pentru metabolismul calciului.

Acţiunile dvs: vitamina D o găsim în cantităţi mari : în ficat, ouă, precum şi fructe de mare - crevete, homari, crabi, somon, hering, sardine şi macrou. În plus, ea este sintetizată în organism atunci când ne expunem la razele ultraviolete. Prin urmare, de îndată ce vremea permite, încercaţi să vă expuneţi la soare timp de 15-20 minute pe zi.

Mişcaţi-vă mai mult!

Cu cât mai puţin ne mişcăm, cu atât mai puţin este absorbit calciul: organismul parcă decide că la un mod de viaţă pasiv, oasele puternice sunt un lux inutil. Pentru creşterea ţesutului osos , este deosebit de util mersul pe jos, exerciţiile fizice şi mişcarea . Important să fie cu măsură,să nu facem abuz.

Acţiunile dvs. Este suficient să cheltuiţi în timpul exerciţiilor 400-450 de calorii - acesta este un set standard de putere prevăzut în sala de gimnastică plus o jumătate de oră pe banda de alergat. Ţine-ţi minte că calciul se pierde prin transpiraţie, astfel atunci când vă antrenaţi în mod activ şi vizitaţi frecvent băile, este necesar să compensaţi pierderile. Un pahar de chefir degresat şi un pumn de migdale sunt o gustare perfectă după sala de gimnastică.

Consumaţi suplimente alimentare!

Cel mai simplu mod de a menţine nivelul mediu de calciu ,este ajutorul preparatelor farmaceutice. Potrivit celor mai recente recomandări pentru persoanele peste 25 de ani sunt necesare 800 mg de calciu pe zi, în timp ce femeile gravide, femeile care alăptează şi cu vârsta de peste 50 de ani - 1200-1500 mg. În plus, medicii americani recomandă să luaţi zilnic 100 mg de vitamina B6, şi 400 mg de oxid de magneziu. Acest lucru va îmbunătăţi starea de spirit şi va ajuta la eliminarea excesului de lichid din organism.

Acţiunile dvs. Este cel mai bine să alegeţi suplimentele alimentare bogate în calciu,într-o formă chelată: astfel mineralul este protejat de la interacţiunea cu alte elemente în stomac şi este mai uşor de digerat. Luaţi-le în timpul sau imediat după masă.

Evitaţi stresul!

În timpul stărilor de stres organismul începe sa producă intens hormonul cortizol. Unul din efectele secundare - deteriorarea absorbţiei calciului în intestin şi creşterea excreţiei acestuia. Cu cât mai mult suntem în stare de stres, cu atât devenim mai vulnerabili.

Acţiunile dvs.: Învăţaţi să vă relaxaţi şi până când nu aţi învăţat, în perioadele nervoase acordaţi o atenţie deosebită alimentaţiei nutritive pentru a compensa pierderea mineralelor. În momentele de nelinişte mâncaţi ciocolata neagră. Aceasta conţine mulţi antioxidanţi - vitaminele A, C, E, seleniu, magneziu, fier, calciu şi potasiu.

Autor: Alla Colina

Sursa: zdr.ru