Чем полезны протеиновые коктейли и как их готовить из обычных продуктов

Вы как минимум улучшите память и избавитесь от жира на животе...

Зачем нужны протеиновые коктейли

Как считают учёныеМР 2.3.1.2432—08 Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации.Introduction to Protein Summit 2.0: continued exploration of the impact of high-quality protein on optimal health , взрослому человеку в день необходимо потреблять 1,2–1,6 г белка на килограмм веса.

Такое количество белка:

СнижаетGhrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber. Critical role for peptide YY in protein-mediated satiation and body-weight regulation. Regulating satiety in bulimia nervosa: the role of cholecystokinin., Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. Protein-induced satiety: effects and mechanisms of different proteins. Proteins and satiety: implications for weight management. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations чувство голода в течение дня и желаниеThe effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men перекусить ночью.

Помогает тратить больше калорий

Помогает избавиться от жира на животеQuality protein intake is inversely related with abdominal fat, Intake of macronutrients as predictors of 5-y changes in waist circumference , сбросить вес и не набратьHigh protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans его снова.

Увеличивает внимательность, зрительную и словесную память.

Вместе с кальцием и витамином D поддерживаетDietary protein: an essential nutrient for bone health., Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research здоровье костей и снижает риск переломов.

Снижает кровяное давление.

ПовышаетDietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss in adult women количество хорошего холестерина, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Сколько граммов белка нужно потреблять в день, чтобы быть здоровым →

Человеку массой 70 кг необходимо 84–112 г белка в день. Это 200 г варёной куриной грудки, 2 куриных яйца, 100 г творога и 100 г красной рыбы. И это самые высокобелковые продукты. Если вы не включаете их в свой рацион, набрать норму белка будет ещё сложнее.

Чтобы не отставать от дневной нормы, попробуйте белковые коктейли. Готовить их намного проще и быстрее. Причём как из обычных продуктов, так и из порошков, купленных в магазине спортивного питания.

Что выбрать: порошковый протеин или коктейли из продуктов

Порошковый протеин — это концентрированная сухая смесь, которую производят из обычных продуктов питания: молока, яиц, бобовых. В ней содержатся те же аминокислоты, что и в обычной пище, но мало или совсем нет углеводов и жиров. В таком виде белок хорошо усваивается и позволяет легко уложиться в норму калорий.

Для поддержания веса и здоровья вполне хватит обычного сывороточного протеина, а для вегетарианцев и людей с непереносимостью лактозы подойдёт соевый или гороховый протеин. Притом не обязательно разводить порошковый протеин только водой или молоком. Вы можете приготовить вкусные и полезные коктейли с ягодами, бананом, орехами и другими ингредиентами.

Если же вы не хотите тратить деньги на спортпит, попробуйте готовить высокобелковые коктейли из обычных продуктов.

Как приготовить протеиновые коктейли в домашних условиях

Если в рецепте нет других рекомендаций, просто смешайте все ингредиенты с помощью блендера.

1. Классический банановый белковый коктейль — 24 г белка, 293 ккал

Протеиновые коктейли в домашних условиях: Классический банановый белковый коктейль

juicybox.co

200 г молока;

100 г обезжиренного творога;

1 банан.

2. Протеиновый коктейль с яйцом и сиропом — 17 г белка, 200 ккал

Протеиновые коктейли в домашних условиях: Протеиновый коктейль с яйцом и сиропом

wickedstuffed.com

200 г молока;

50 г обезжиренного творога;

1 яичный белок;

2 чайные ложки сиропа.

3. Фруктовый коктейль с мёдом — 19,5 г белка, 198 ккал

Как делать протеиновые коктейли в домашних условиях: Фруктовый коктейль с мёдом

superhealthykids.com

100 г обезжиренного творога;

100 г молока;

2 тонкие дольки персика, лучше — замороженного;

1 столовая ложка мёда.

4. Шоколадный протеиновый коктейль — 34 г белка, 482 ккал

Протеиновые коктейли в домашних условиях: Шоколадный протеиновый коктейль

tablespoon.com

150 г греческого йогурта;

10 сырых орехов миндаля;

1¹⁄₂ столовой ложки какао-порошка;

¹⁄₂ чайной ложки корицы;

1 банан, нарезанный кружочками и замороженный;

150 г молока;

1 чайная ложка сиропа — по желанию.

5. Клубничный протеиновый коктейль — 41,5 г белка, 633 ккал

Протеиновые коктейли в домашних условиях: Клубничный протеиновый коктейль

eatthismuch.com

450 г клубники;

2 столовые ложки сахара;

225 г творога;

2 столовые ложки мёда;

1 чайная ложка ванили;

60 мл воды;

¹⁄₂ большого банана или 1 маленький;

1 чашка льда;

взбитые сливки — по желанию.

Разогрейте духовку до 180 градусов. Очистите клубнику, перемешайте с сахаром и поставьте в духовку на 30 минут. За время приготовления перемешайте один раз. Достаньте из духовки и дайте остыть.

С помощью блендера смешайте ягоды и их сок с остальными ингредиентами до однородной консистенции.

6. Протеиновый коктейль с клубникой и ананасом — 25,6 г белка, 470 ккал

Протеиновые коктейли в домашних условиях: Протеиновый коктейль с клубникой и ананасом

jolynneshane.com

110 г клубники, свежей или замороженной;

125 г греческого йогурта;

125 г молока;

30 г ананасового сока;

40 г мягкого арахисового масла;

¹⁄₂ столовой ложки мёда.

7. Белковый коктейль с бананом и шпинатом — 22,4 г белка, 196 ккал

Протеиновые коктейли в домашних условиях: Белковый коктейль с бананом и шпинатом

fannetasticfood.com

¹⁄₂ большого банана, порезанного и замороженного;

150 г несладкого обезжиренного греческого йогурта;

225 г шпината;

¼ чайной ложки ванильного экстракта (3,5 г ванильного сахара).

8. Протеиновый коктейль с овсянкой и ягодами — 23 г белка, 557 ккал

Протеиновые коктейли в домашних условиях: Протеиновый коктейль с овсянкой и ягодами

lecremedelacrumb.com

45 г овсяных хлопьев;

230 г молока;

80 г замороженных ягод;

3 столовые ложки мёда;

100 г греческого йогурта;

немного льда.

9. Протеиновый коктейль с арахисовым маслом — 22,3 г белка, 485 ккал

Протеиновые коктейли в домашних условиях: Протеиновый коктейль с арахисовым маслом

motherthyme.com

80 г черники или голубики (можно заменить на вишню);

1 столовая ложка арахисового масла;

280 г обезжиренного ванильного йогурта;

1 средний банан;

несколько кубиков льда.

10. Протеиновый коктейль с орехами и семенами — 19 г белка, 529 ккал

Протеиновые коктейли в домашних условиях: Протеиновый коктейль с орехами и семенами

kitchenkonfidence.com

1 столовая ложка семян тыквы;

1 столовая ложка семян подсолнечника;

1 столовая ложка льняного семени;

1 нарезанный банан;

¼ чайной ложки ванильного экстракта (3,5 г ванильного сахара);

8 орехов миндаля;

245 г молока (можно заменить на миндальное);

⅛ чайной ложки куркумы;

1 чайная ложка мёда;

3 кубика льда.

Семена тыквы, подсолнечника и льна замочите на ночь в воде. Банан положите в морозилку.

Утром слейте воду и измельчите семена в блендере. Добавьте замороженный банан, ваниль, куркуму, мёд, молоко, миндаль и лёд и с помощью блендера доведите до однородной консистенции.

 

Источник: lifehacker.ru