7 продуктов, которые должны входить в меню вегетарианцев
Многочисленные исследования показали, что вегетарианцы ведут более умеренный образ жизни, употребляют меньше алкоголя, меньше курят или не курят совсем, занимаются спортом, не набирают лишний вес, уровень холестерина у них в норме и они более внимательны к тому, что едят. Может быть потому что, когда принимаешь вегетарианскую диету, стараешься более тщательно выбирать продукты, чтобы избежать дефицита питательных веществ и таким образом питаешься более здоровой пищей.
Отказ от мяса предполагает получение белка и витамина В12 только из растительных источников или молочных продуктов, что изначально может показаться тяжело, но пищевые привычки не так уж и трудно изменить.
Какие продукты должны входить в вегетарианское меню?
1.Чечевица
Чечевица является одним из самых доступных и полезных источников белка. Порция в 100 граммов содержит 26 граммов белка, более того, одна порция чечевицы (200 г) удовлетворяет 60% от суточной потребности железа. Любая чечевица является отличным источником растворимой клетчатки, обладающей всеми качествами растительных волокон: снижает уровень холестерина, защищает сердце, борется с запорами.
2. Льняное семя
Семена льна полны полезных веществ для организма, так что было бы неплохо добавлять их время от времени в салаты и традиционные блюда или смешивать с соевым молоком и зерновыми. Семена льна богаты клетчаткой, жирными кислотами омега-3, витамином B12, магнием фитохимическими и альфа-линолиновыми кислотами. Поскольку они не перерабатываются пищеварительной системой, их следует размолоть перед употреблением. Не рекомендуется употреблять более 5-6 чайных ложек льняного семени в день.
3. Грецкие орехи
Грецкие орехи также считаются идеальной пищей для вегетарианцев. Три ореха в день обеспечивают суточную дозу жирных кислот омега-3. Кроме того, они содержат белки, кальций, витамин В6, витамин Е, медь и антиоксиданты. Добавленные в салаты, орехи стимулируют и активизируют обмен веществ и способствуют быстрому сжиганию жиров.
4. Рис
Цельный рис не подвергается обработке и, следовательно, имеет более высокую питательную ценность. Он богат углеводами, клетчаткой, белками, витаминами и минералами, поэтому его необходимо включать в любую диету. 100 г риса содержит около 7 граммов белка. Если вы решите совместить рис с чечевицей, бобами и горохом, то получите полноценный белок.
5. Нут
Едите ли вы его виде фалафеля или в составе салатов, нут должен постоянно присутствовать в вашем меню. Он богат протеинами, клетчаткой, магнием и железом. Одни стакан нута содержит около 16 граммов белка. Железо в составе нута является источником энергии, а магний увеличивает количество ферментов, которые производят антиоксиданты.
6. Фасоль
Фасоль, будь то красная, белая или черная, богата высококачественными белками и железом. Кроме того, фасоль отличается низким количеством жиров , разумным количеством калорий, в ней мало натрия, но много клетчатки, сложных углеводов и умеренное количество жирных кислот. Фасоль регулирует уровень сахара в крови и устраняет чувство голода, давая ощущение сытости на долгий период.
7. Соя
Соя – это растение-чудо, так как является полноценным растительным источником питательных веществ, витаминов, протеинов и минералов. Соя является одним из наиболее важных источников растительного белка в той же концентрации, что и в продуктах животного происхождения. Чашка сои содержит 57% рекомендуемой в здоровой диете суточной нормы белка. Кроме того, сыр тофу, соевое молоко насыщены здоровыми протеинами, имеющими приятный вкус.
170