Чем полезны протеиновые коктейли и как их готовить из обычных продуктов
Вы как минимум улучшите память и избавитесь от жира на животе...
Зачем нужны протеиновые коктейли
Как считают учёныеМР 2.3.1.2432—08 Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации.Introduction to Protein Summit 2.0: continued exploration of the impact of high-quality protein on optimal health , взрослому человеку в день необходимо потреблять 1,2–1,6 г белка на килограмм веса.
Такое количество белка:
СнижаетGhrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber. Critical role for peptide YY in protein-mediated satiation and body-weight regulation. Regulating satiety in bulimia nervosa: the role of cholecystokinin., Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. Protein-induced satiety: effects and mechanisms of different proteins. Proteins and satiety: implications for weight management. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations чувство голода в течение дня и желаниеThe effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men перекусить ночью.
Помогает тратить больше калорий
Помогает избавиться от жира на животеQuality protein intake is inversely related with abdominal fat, Intake of macronutrients as predictors of 5-y changes in waist circumference , сбросить вес и не набратьHigh protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans его снова.
Увеличивает внимательность, зрительную и словесную память.
Вместе с кальцием и витамином D поддерживаетDietary protein: an essential nutrient for bone health., Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research здоровье костей и снижает риск переломов.
Снижает кровяное давление.
ПовышаетDietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss in adult women количество хорошего холестерина, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Сколько граммов белка нужно потреблять в день, чтобы быть здоровым →
Человеку массой 70 кг необходимо 84–112 г белка в день. Это 200 г варёной куриной грудки, 2 куриных яйца, 100 г творога и 100 г красной рыбы. И это самые высокобелковые продукты. Если вы не включаете их в свой рацион, набрать норму белка будет ещё сложнее.
Чтобы не отставать от дневной нормы, попробуйте белковые коктейли. Готовить их намного проще и быстрее. Причём как из обычных продуктов, так и из порошков, купленных в магазине спортивного питания.
Что выбрать: порошковый протеин или коктейли из продуктов
Порошковый протеин — это концентрированная сухая смесь, которую производят из обычных продуктов питания: молока, яиц, бобовых. В ней содержатся те же аминокислоты, что и в обычной пище, но мало или совсем нет углеводов и жиров. В таком виде белок хорошо усваивается и позволяет легко уложиться в норму калорий.
Для поддержания веса и здоровья вполне хватит обычного сывороточного протеина, а для вегетарианцев и людей с непереносимостью лактозы подойдёт соевый или гороховый протеин. Притом не обязательно разводить порошковый протеин только водой или молоком. Вы можете приготовить вкусные и полезные коктейли с ягодами, бананом, орехами и другими ингредиентами.
Если же вы не хотите тратить деньги на спортпит, попробуйте готовить высокобелковые коктейли из обычных продуктов.
Как приготовить протеиновые коктейли в домашних условиях
Если в рецепте нет других рекомендаций, просто смешайте все ингредиенты с помощью блендера.
1. Классический банановый белковый коктейль — 24 г белка, 293 ккал
Протеиновые коктейли в домашних условиях: Классический банановый белковый коктейль
juicybox.co
200 г молока;
100 г обезжиренного творога;
1 банан.
2. Протеиновый коктейль с яйцом и сиропом — 17 г белка, 200 ккал
Протеиновые коктейли в домашних условиях: Протеиновый коктейль с яйцом и сиропом
wickedstuffed.com
200 г молока;
50 г обезжиренного творога;
1 яичный белок;
2 чайные ложки сиропа.
3. Фруктовый коктейль с мёдом — 19,5 г белка, 198 ккал
Как делать протеиновые коктейли в домашних условиях: Фруктовый коктейль с мёдом
superhealthykids.com
100 г обезжиренного творога;
100 г молока;
2 тонкие дольки персика, лучше — замороженного;
1 столовая ложка мёда.
4. Шоколадный протеиновый коктейль — 34 г белка, 482 ккал
Протеиновые коктейли в домашних условиях: Шоколадный протеиновый коктейль
tablespoon.com
150 г греческого йогурта;
10 сырых орехов миндаля;
1¹⁄₂ столовой ложки какао-порошка;
¹⁄₂ чайной ложки корицы;
1 банан, нарезанный кружочками и замороженный;
150 г молока;
1 чайная ложка сиропа — по желанию.
5. Клубничный протеиновый коктейль — 41,5 г белка, 633 ккал
Протеиновые коктейли в домашних условиях: Клубничный протеиновый коктейль
eatthismuch.com
450 г клубники;
2 столовые ложки сахара;
225 г творога;
2 столовые ложки мёда;
1 чайная ложка ванили;
60 мл воды;
¹⁄₂ большого банана или 1 маленький;
1 чашка льда;
взбитые сливки — по желанию.
Разогрейте духовку до 180 градусов. Очистите клубнику, перемешайте с сахаром и поставьте в духовку на 30 минут. За время приготовления перемешайте один раз. Достаньте из духовки и дайте остыть.
С помощью блендера смешайте ягоды и их сок с остальными ингредиентами до однородной консистенции.
6. Протеиновый коктейль с клубникой и ананасом — 25,6 г белка, 470 ккал
Протеиновые коктейли в домашних условиях: Протеиновый коктейль с клубникой и ананасом
jolynneshane.com
110 г клубники, свежей или замороженной;
125 г греческого йогурта;
125 г молока;
30 г ананасового сока;
40 г мягкого арахисового масла;
¹⁄₂ столовой ложки мёда.
7. Белковый коктейль с бананом и шпинатом — 22,4 г белка, 196 ккал
Протеиновые коктейли в домашних условиях: Белковый коктейль с бананом и шпинатом
fannetasticfood.com
¹⁄₂ большого банана, порезанного и замороженного;
150 г несладкого обезжиренного греческого йогурта;
225 г шпината;
¼ чайной ложки ванильного экстракта (3,5 г ванильного сахара).
8. Протеиновый коктейль с овсянкой и ягодами — 23 г белка, 557 ккал
Протеиновые коктейли в домашних условиях: Протеиновый коктейль с овсянкой и ягодами
lecremedelacrumb.com
45 г овсяных хлопьев;
230 г молока;
80 г замороженных ягод;
3 столовые ложки мёда;
100 г греческого йогурта;
немного льда.
9. Протеиновый коктейль с арахисовым маслом — 22,3 г белка, 485 ккал
Протеиновые коктейли в домашних условиях: Протеиновый коктейль с арахисовым маслом
motherthyme.com
80 г черники или голубики (можно заменить на вишню);
1 столовая ложка арахисового масла;
280 г обезжиренного ванильного йогурта;
1 средний банан;
несколько кубиков льда.
10. Протеиновый коктейль с орехами и семенами — 19 г белка, 529 ккал
Протеиновые коктейли в домашних условиях: Протеиновый коктейль с орехами и семенами
kitchenkonfidence.com
1 столовая ложка семян тыквы;
1 столовая ложка семян подсолнечника;
1 столовая ложка льняного семени;
1 нарезанный банан;
¼ чайной ложки ванильного экстракта (3,5 г ванильного сахара);
8 орехов миндаля;
245 г молока (можно заменить на миндальное);
⅛ чайной ложки куркумы;
1 чайная ложка мёда;
3 кубика льда.
Семена тыквы, подсолнечника и льна замочите на ночь в воде. Банан положите в морозилку.
Утром слейте воду и измельчите семена в блендере. Добавьте замороженный банан, ваниль, куркуму, мёд, молоко, миндаль и лёд и с помощью блендера доведите до однородной консистенции.
Источник: lifehacker.ru
176