Как пережить «зимнюю депрессию»

Вам знакомы признаки "осеннее-зимней тоски"? Непреходящая усталость и упадок сил, сонливость, рассеянность, навязчивая  тяга к сладкому и мучному, плохое настроение и раздражительность... "Зимняя депрессия" посещает в основном жителей холодных стран (наиболее удаленных от экватора) и в два раза чаще - женщин, чем мужчин. Врачи относят "зимнюю депрессию" к категории Сезонных эмоциональных расстройств (SAD - Seasonal Affective Disorder) и обнадеживают, что ее течение можно значительно облегчить.

Ученые сходятся во мнении, что главная причина Сезонного эмоционального расстройства - короткий световой день в осенне-зимний период. Недостаток солнечного света негативно влияет на работу гипоталамуса (отдела головного мозга, ответственного за такие функции, как настроение, сон, аппетит и секс), нарушает баланс мелатонина ("гормона сна") в организме и подавляет выработку серотонина ("проводника" между головным мозгом и клетками, который напрямую связан с нашим настроением, аппетитом и сном).  Признаки расстройства начинают одолевать несчастных, подверженных ему, с ранней осени, когда значительно сокращается световой день, и в большинстве случаев проходят сами собой с приходом весны. "Зимняя депрессия" поражает людей в разной степени. Некоторые ощущают Сезонное эмоциональное расстройство в полной тяжести, в то время как большинство испытывает только отдельные легкие симптомы "зимней тоски".

Возможно, "зимняя тоска" - это совершенно нормальная и естественная реакция организма на холодную погоду и сокращение дневного света. Наш организм на генетическом уровне "помнит", что зимой трудно выживать из-за холода и недостатка еды и поэтому необходимо перестроиться на "экономичный режим" - некий облегченный вариант зимней спячки. Однако современные реалии требуют, чтобы мы были собранными и активными зимой, как и в любое другое время года, поэтому "зимняя депрессия" становится проблемой для многих людей.

Что делать, чтобы избежать возникновения "зимней депрессии" или значительно облегчить ее течение?

Как можно больше дневного света

Выходите на прогулки как можно чаще, а в помещении старайтесь проводить больше времени у окна. Помимо поднятия духа и улучшения настроения, дневной свет также способствует образованию в нашем организме витамина D, недостаток которого напрямую связывают со склонностью к депрессии и понижением иммунитета. Радикальный метод получения дневного света – свето-, или фототерапия. В продаже есть специальные лампы полного спектра, обеспечивающие интенсивный дневной свет (2,500 - 10 тыс. lx), которые рекомендуется использовать в осенне-зимний период ежедневно в течение 30-90 мин. Например, можно почитать или поработать под таким светом.

Движение и физическая активность

Будьте физически активны, постоянно двигайтесь. Движение и упражнения способствуют выработке серотонина, который в свою очередь способен поднять наше настроение. Особенно рекомендуются физические упражнения на свежем воздухе – такая активность наносит двойной удар по "зимней тоске". Даже регулярная часовая прогулка во время обеденного перерыва в офисе может значительно снизить интенсивность "зимней депрессии".

Еда, поднимающая настроение

Сбалансированное здоровое питание поможет сохранить энергию, улучшить настроение и самочувствие и не набрать за зиму лишнего веса. Употребляйте больше разноцветных овощей и фруктов, чтобы восполнить недостаток важнейших витаминов. Самые лучшие источники уже упомянутого витамина D - жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины, сельдь и др.) и яичный желток, которые рекомендуют есть несколько раз в неделю. Вегетарианцы могут восполнить отсутствие рыбы в рационе грецкими орехами и тофу. Серотонин производится нашим организмом из аминокислот триптофана и 5-HTP, естественный источник которых – мясо, рыба, яйца и бобы, а  также продукты, богатые витамином В. Специалист по питанию Мариса Пир (Marisa Peer) рекомендует 5 лучших продуктов для повышения уровня серотонина: кинза, бананы, яйца, авокадо и индейка. Чистое масло печени трески в виде капсул, которое содержит комплекс жирных кислот Омега-3, а также витамины А, D и E, является хорошим дополнением к зимнему рациону.


Психологический комфорт

Комфортное эмоциональное состояние, безусловно, важно для борьбы с "зимней тоской". Встречи с друзьями и родственниками, захватывающее увлечение, новые знакомства и посещения интересных мест помогут пережить темный и холодный период с наименьшими потерями. Расслабляющая и согревающая ванна с травами из сада и ароматическими маслами перед сном поможет снять стресс и "смыть" тяжелый день. Начните планировать новый садовый сезон или летний отпуск - это почти неизбежно заразит вас энтузиазмом. Окружите себя любимыми цветами в быту и одежде - для многих это важный фактор хорошего настроения в серый зимний день.

Источник