Как повысить настроение?

В книге “Последний ребенок в лесу” автор Ричард Лув ввел фразу, которая сегодня становится популярной в медицинских кругах – “синдром дефицита природы”. Хоть это не клинический диагноз или термин, эмпирические данные из различных областей, включая психологию и общественное здравоохранение, подтверждают эту идею.

Итак, что же такое “синдром дефицита природы”?

Лув утверждает, что элементы городского образа жизни, такие как малое количество зеленых насаждений, большое количество времени за монитором, недостаток свободного времени, широкое использование личных автомобилей, и повышенное давление со стороны работы и учебы приводят к тому, что взрослые и дети проводят меньше времени на природе. Сокращение времени, проводимого на природе, снижает качество жизни, что может приводить к многочисленным проблемам со здоровьем, таким как ожирение, психические расстройства, социальные и поведенческие трудности, что и приводит к так называемому “синдрому дефицита природы”.

Есть ли этому доказательства?

Хотя может показаться, что это просто наблюдение или мнение, многочисленные исследования показали, что наше здоровье связано и с наличиями зеленых зон, и с нашими видами деятельности.

Люди, имеющие лучший доступ к природе, сообщают, что чувствуют себя более удовлетворенными жизнью и более здоровыми, даже с поправкой на разницу в доходах. Зеленая среда улучшает концентрацию внимания, эмоциональное состояние и социальную составляющую жизни, а также способность справляться с серьезными жизненными трудностями.

В 2009 году крупномасштабное исследование с использованием медицинских карт более 345 000 человек в Нидерландах показало, что проживание в пределах 1 км от зеленых зон может снижать заболеваемость 15 категориями болезней, включая сердечно-сосудистые заболевания, жалобы на опорно-двигательный аппарат, тревогу и депрессию, проблемы с дыханием, астму и диабет.

В последнее время ведется активная работа над тем, как помочь людям проводить время на природе и заниматься экологичными видами деятельности. Это так называемые “Практики по взаимодействию с природой”. Эти практики включают, как правило, садоводство (как активное садоводство, так и изучение растений), поездки в леса или зеленые зоны, или даже лесные ретриты.

Эти практики особенно полезны для людей, живущих с хроническими заболеваниями и страдающих от плохого психического здоровья. В последних исследованиях также рассматривается возможность использования общения с природой для снижения стресса на работе, что имеет важное значение для повышения продуктивности.

Природа и хронические заболевания

Есть обзор 13 исследований, в которых изучалась эффективность практик по взаимодействию с природой на ряд психологических и физиологических показателей. Этот обзор показал, что такие практики могут помогать при расстройствах настроения, депрессии и повышают “бодрость”. Эти исследования показали также наличие и физиологических эффектов: снижалась частота сердечных сокращений, кровяное давление и секреция гормонов стресса.

Общение с природой для обеспечения психического здоровья

Многие практики по взаимодействию с природой успешно улучшают психическое здоровье и качество жизни людей, страдающих психическими расстройствами. Это было особенно важно после пандемии COVID-19, поскольку во время пандемии проблемы психического здоровья участились.

Недавний обзор, охватывающий 50 исследований, показал, что среди положительных результатов общения с природой отмечается облегчение депрессивных состояний. Оно также ассоциировалась с уменьшением симптомов тревоги и общим положительным воздействием на ментальное здоровье. Эти эффекты наблюдались во всех группах населения, включая здоровых взрослых, людей, страдающих распространенными психическими расстройствами, и пожилых людей с хроническими заболеваниями.

Как это помогает со стрессом?

Стресс, вызванный работой, связан с такими факторами, как долгий рабочий день, перегрузка и давление, отсутствие контроля или возможности участвовать в принятии решений, неясная рабочая роль и слабая социальная поддержка. Хронический стресс, связанный с работой, может привести к выгоранию, которое сопровождается эмоциональным истощением и снижением личных достижений.

В недавнем исследовании изучались две группы людей – те, кто дважды в неделю по 1.5 часа взаимодейтствовал с природой, участвуя в прогулках на природе и мастер-классах с использованием природных материалов, и те, кто не принимал участия в таких активностях. У первой группы улучшилась скорость обработки визуальной информации, селективное внимание и снизился уровень стресса, что подтвердили как сами испытуемые, так и результаты измерения концентрации кортизола в слюне.

Как же достичь наилучших результатов?

Читая о пользе взаимодействия с природой, можно прийти к выводу, что это простой способ улучшить физическое и психическое здоровье, а также качество жизни. Однако могут возникнуть вопросы о “дозировке” природы – как часто и как долго человек должен проводить время на природе, чтобы оно было эффективным?

Максимально используйте время, проведенное на природе. Важно максимально увеличить время, проведенное на природе, будь то активное времяпрепровождение в парке или даже созерцание нескольких деревьев за окном. Поэтому не нужно менять свой график, чтобы каждые выходные ходить в походы – вместо этого потратьте 10 минут в день на то, чтобы насладиться зеленью возле своего дома.

Природа помогает в любом виде! Хотя, когда мы думаем о природе, нам на ум приходят леса или просторы полей, доступ к которым есть не у всех, для получения полезного эффекта от нее подойдет практически любая природа. Пять минут на побережье, деревья, виднеющиеся из окна, чтение на травке под деревом, завтрак у окна или дерева, или игра в баскетбол в парке – все это одинаково хорошие практики. Любая форма “витамина З” (или другими словами заземления) полезна.

Больше природы = лучше самочувствие. Факты свидетельствуют о том, что чем больше зелени, тем больше пользы. В исследовании, проведенном с участием студентов колледжа, было обнаружено: у тех, у кого из окна общежития были видны деревья, когнитивные функции были лучше, чем у тех, у кого их не было. Но чем зеленее вид из окна, тем лучше когнитивные функции! Дикая природа исключительно полезна – пребывание в лесном массиве в течение двух ночей и трех дней улучшает работу иммунной системы на целый месяц.

Какие формы общения с природой вы можете попробовать?

Выражение “практики по взаимодействию с природой” может показаться пугающим. Но большинство активностей довольно просты, и, скорее всего, вы уже делаете одно или два из них!

Прогуляйтесь в парке/саду/лесу – это может увеличить количество физической нагрузки и снизить стресс, кровяное давление и депрессию. Бонусные очки за прогулку в компании!

Примите участие в программе дикой природы, или какой-нибудь экологической инициативе – вы получите опыт личностного роста и чувство выполненного долга, что может чудесным образом повлиять на вашу самооценку и самочувствие.

Подумайте об экотерапии. Экотерапия – это вид терапевтического лечения, который предполагает занятия на природе под наблюдением квалифицированного специалиста. Ее также называют “зеленой терапией” или “терапией природой”.

Лесные ванны – проведите время в лесу, обращая внимание на свое дыхание и пробуя различные медитативные техники.

Экологическое волонтерство – станьте добровольцем в “зеленом” деле! Вы не только будете общаться с единомышленниками, но и сделаете что-то полезное для общества, что, несомненно, повысит вашу уверенность в себе.

Упражнения на свежем воздухе – занимаетесь ли вы в одиночку или с группой, вы не только будете двигаться, но и чувствовать себя лучше! Упражнения в воде или на берегу так же хороши, как и в поле или в лесу.

Сад – как бы просто это ни звучало, но садоводство – это фантастический способ увеличить ежедневную двигательную активность, наладить связь с природой и улучшить самочувствие.

Время, проведенное на природе, гораздо полезнее для здоровья, чем вам кажется. Поэтому на этой неделе возьмите за правило проводить хотя бы 10 минут в день, глядя на природу, или замените просмотр любимого сериала прогулкой в ближайшем парке – посмотрите, как изменится ваше самочувствие!

Автор: Анастасия Колесникова, Магистр по биологии, биохимик.