Adevăratele beneficii ale auto-înfometării
Pentru a avea un organism şi o minte sănătoasă este recomandabil să uitaţi de obiceiurile alimentare moderne şi să evaluaţi beneficiile unor perioade de auto-înfometare. În continuare vă invităm să citiţi despre rezultatele recente privind privarea de hrană.
Îmi bâzâie ceva în creier şi am o durere de abdomen. Picioarele mele sunt ca de plumb şi vederea îmi este neclară. Dar numai pe mine mă pot învinui. În plus, am fost asigurat ca aceste simptome vor trece. Vor fi necesare între 10 zile şi trei săptămâni de acum încolo, până când corpul meu se va putea adapta la noul regim, care va presupune două zile de post alimentar pe săptămână. Între timp, trebuie să mă gândesc doar la premiu. Va trebui să uit de micul dejun şi al doilea mic dejun, să ignor dorinţa de a lua multiple gustări după-amiază, deoarece beneficiile evitării acestora ar putea fi enorme.
Oamenii recurg la privarea de hrană cel mai adesea din considerente religioase (postul). Acesta este al patrulea din cei cinci stâlpi ai Islamului. Budiştii consideră că este un mijloc de a ne exersa capacitatea de autocontrol al fiinţei şi de a ne abţine de la mâncare după masa de prânz. Unii dintre creştini privesc posturile alimentare intermitente ca pe o modalitate de a fi mai aproape de Dumnezeu. Dar beneficiile la care eu sper sunt mai mult trupeşti.
Ideea că înfometarea ar putea fi utilă pentru sănătatea noastră a apărut pentru prima dată cu foarte timp în urmă. În 1908, "Dr." Linda Hazzard, o americancă cu oarece pregătire ca şi asistent medical, a publicat o carte numită "Vindecarea bolilor prin auto-înfometare", în care moderaţia în alimentaţie este prezentată ca o regulă de aur pentru prevenţia unei serii de boli, inclusiv a cancerului. Hazzard a ajuns la puşcărie după ce unul dintre pacienții ei a murit de foame. Dar dacă ea a avut cel puţin parţial dreptate?
Un nou val de interes acordat auto-înfometării sugerează faptul că ar putea ajuta într-adevăr persoanele suferinde de cancer. Aceasta ar putea reduce, de asemenea, riscul de apariţie a cancerului, poate oferi protecţie împotriva diabetului zaharat şi a bolilor de inimă, ajută la controlul astmului bronșic şi este chiar suficient pentru a întârzia apariţia bolii Parkinson şi a demenţei. Mulţi dintre oamenii de ştiinţă care studiază efectele auto-înfometării practică lucrul pe care îl cercetează şi au avertizat asupra faptului că la vârsta mea de 39 de ani ar putea fi esenţial să încep acum. "A fost demonstrat pe animale că începerea unei diete care să includă înfometarea intermitentă la o vârstă echivalentă cu vârsta mijlocie la oameni poate întârzia debutul bolii Alzheimer şi al Parkinsonului ", afirmă Mark Mattson de la US National Institute on Aging ". Sigur merită să încercăm?
Până de curând cele mai multe studii care făceau referire la corelaţia dintre dietă şi sănătate sau longevitate şi-au îndreptat atenţia asupra restricţiei de calorii. Aceste studii au condus la câteva rezultate impresionante, durata de viaţă a unor specii diferite de animale fiind prelungită cu până la 50% în urma reducerii aportului caloric zilnic la jumătate. Însă aceste efecte nu par să poată fi aplicate şi în cazul primatelor. Un studiu care a urmărit populaţia de macaci timp de 23 de ani a scos la iveală faptul că, deşi restricţia de calorii a întârziat debutul bolilor specifice vârstei, aceasta nu a avut niciun impact asupra duratei de viaţă. Prin urmare, putem deduce că factori cum ar fi moştenirea genetică ar putea juca un rol mai important în prelungirea duratei de viaţă (Nature, vol. 489, p. 318).
Aceasta este o veste proastă pentru oricare dintre cei care s-au abţinut de la o alimentaţie excesivă timp de zeci de ani în speranţa că vor trăi mai mult, însă aceste constatări nu i-au descurajat pe cercetătorii care urmăresc beneficiile mâncatului puţin. Ei au subliniat că, deşi în mod evident înfometarea implică reducerea numărului de calorii cel puţin în zilele stabilite, aceasta atrage după sine modificări biochimice şi fiziologice care nu se produc atunci când alimentaţia noastră este cea obişnuită.
În plus, restricţia de calorii creşte susceptibilitatea oamenilor la infecţii şi la stresul biologic în timp ce auto-înfometarea, practicată în mod corespunzător, ar trebui să nu aibă aceste consecinţe.Există păreri care susţin că suntem adaptaţi din punct de vedere evolutiv să putem supravieţui şi dacă avem perioade în care nu nu mâncăm deloc. "Dovezile că strămoşii noștri nu au avut o alimentaţie care să cuprindă trei mese pe zi şi gustări sunt destul de convingătoare", afirmă Mattson. "Genele noastre sunt adaptate să fie capabile să facă faţă perioadelor în care nu mâncăm nimic."
Ce-i aşa mare lucru să nu mănânci?
Stând aici flămând cu siguranţă nu mi se pare că este chiar aşa. Însă cercetătorii sunt de acord că auto-înfometarea te face să te simţi slăbit o perioadă scurtă, deoarece este nevoie de timp pentru ca organismul nostru să se poată desprinde de obiceiurile psihologice şi biologice preexistente.
Mai puţin încurajator este dezacordul lor cu privire la ceea ce presupune un post alimentar. Am optat pentru dieta de tip "5:2", care-mi permite un aport de 600 de calorii la o singură masă în fiecare din cele două zile de "post" din cursul săptămânii. Aportul normal de calorii recomandat este de aproximativ 2000 de calorii pentru o femeie şi de 2500 de calorii pentru un bărbat, iar mie îmi este permis să mănânc tot ce doresc în cele cinci zile în care nu ţin post, subliniind faptul că auto-înfometarea nu implică neapărat pierderea în greutate. Un regim mai drastic presupune o reduce similară a numărului de calorii, "postul" fiind ţinut tot a doua zi. Mai mult decât atât, există postul negrucare presupune că adepţii săi nu consumă nimic timp de una până la cinci zile. O perioadă de auto-înfometare mai lungă de o săptămână este considerată periculoasă. Auto-înfometarea poate fi o experienţă singulară ori poate fi ţinută săptămânal sau lunar.
Regimuri diferite au un impact diferit asupra organismului. Se consideră că înfometarea începe la aproximativ 10 până la 12 ore după ultima masă, după ce a fost utilizată întreaga cantitate de glucoză disponibilă în sânge şi începe conversia glicogenului stocat în ficat şi celulele musculare în glucoză pentru ca aceasta să poată fi utilizată ca o sursă alternativă pentru producerea de energie. Dacă postul continuă, mecanismele de adaptare ale organismului recurg la utilizarea treptată a lipidelor stocate în organism, iar ficatul produce "corpi cetonici". Corpii cetonici sunt molecule scurte care rezultă din oxidarea în exces a acizilor graşi. Acestea pot fi utilizate de către creier drept combustibil. Acest proces atinge apogeul la trei, patru zile de la începerea postului alimentar. Sunt implicaţi de asemenea diverşi hormoni. De exemplu, producţia de factor de creştereinsulin-like 1 (IGF-1), începe să scadă rapid şi atinge niveluri foarte scăzute după trei sau patru zile. Acesta este similar ca structură cu insulina, a cărei concentraţie scade, de asemenea, repede în timpul postului. Atât nivelul crescut de factor de creştere insulin-like 1, cât şi nivelul crescut de insulină au fost asociate cu o incidenţă crescută a cancerului.
Când vine vorba despre tratamentul cancerului, Valter Longo, director la Longevity Institute de la Universitatea California de Sud, consideră că înfometarea de scurtă durată creşte la maximum beneficiile. El a descoperit că o înfometare de 48 de ore a întârziat dezvoltarea a cinci din cele opt tipuri de cancer la şoareci, efectul fiind cu atât mai pronunţat cu cât animalele au mai multe perioade de înfometare (Science Translational Medicine, vol. 4, p. 124ra27).
Înfometarea este mai greu suportată de celulele canceroase decât de celulele normale, afirmă el. Acest lucru se întâmplă deoarece mutaţiile care produc cancerul determină o proliferare rapidă în condiţiile fiziologice în care au apărut, dar ele pot constitui un dezavantaj atunci când condiţiile se modifică. Acest lucru ar putea explica, de asemenea, de ce repausul alimentar îmbinat cu tratamentul convenţional al cancerului poate crea două împrejurări. Şoriceii cu glioame, o formă foarte agresivă de cancer şi cea mai frecvent diagnosticată tumoră a creierului la oameni, au avut o probabilitate de două ori mai crescută de a supravieţui studiului de 28 de zile dacă au ţinut un post alimentar de 48 de ore asociat radioterapiei comparativ cu cei care nu au ţinut post (PLoS ONE, vol. 7, p. e44603).
În momentul de faţă sunt în curs de desfăşurare studii clinice care evaluează impactul auto-înfometării asupra persoanelor care suferă de cancer. Primele rezultate sunt promiţătoare, afirmă Longo, iar în cazul pacienţilor care au un stadiu avansat de cancer şi care nu pot aştepta rezultatele studiului ar putea fi util să discute cu medicul oncolog despre beneficiile posibile ale înfometării.
Mai puţin înseamnă mai mult
Este posibil să putem preveni cancerul cu ajutorul postului alimentar de la bun început? Dovezile existente la momentul actual sunt insuficiente, dar există "motive foarte bune" care indică faptul că ar trebui să putem, afirmă Longo. El subliniază faptul că un nivel ridicat de IGF-1 şi glucoză în sânge şi greutatea peste media normală sunt toţi factori de risc pentru cancer şi toate acestea pot fi combătute prin post alimentar. Un alt factor de risc este insulina, afirmă Michelle Harvie de la Universitatea din Manchester, Marea Britanie. În timp ce studia femeile cu antecedente heredo-colaterale de cancer care prezintă un risc crescut de a dezvolta cancer de sân, ea a supus jumătate dintre ele unei diete care implică reducerea caloriilor cu circa 25% şi jumătate dintre ele unui post alimentar de 5:2. După şase luni ambele grupuri au prezentat o reducere a nivelului de insulină din sânge, dar reducerea a fost mai semnificativă în cazul grupului care a ţinut post alimentar. Echipa Harvie analizează în momentul de faţă biopsii de sân pentru a vedea dacă acest lucru se traduce prin reducerea numărului de modificări genetice asociate cu un risc crescut de cancer.
Nivelul crescut de insulină este asociat, de asemenea, cu diabetul zaharat de tip 2, prin urmare probabil nu este surprinzător faptul că înfometarea joacă un rol important şi în acest caz. La Intermountain Heart Institute din Murray, Utah, Benjamin Horne a constatat că înfometarea pe timp de 24 de ore, pe parcursul căreia să se consume doar apă, aplicată o dată pe lună, creşte nivelul de hormon de creştere uman, declanşând scindarea lipidelor pentru a se putea produce energie, scăzând astfel nivelul insulinei şi al altor markeri metabolici ai metabolismului glucozei. Rezultatul este scăderea ponderală şi implicit a riscului de a face diabet zaharat şi boală coronariană (American Journal of Cardiology, vol. 102, p. 814). Postul alternativ (care presupune un prânz de 500 de calorii în cazul femeilor şi 600 de calorii în cazul bărbaţilor în fiecare zi de post) are beneficii similare, afirmă Krista Varady de la Universitatea din Illinois, Chicago. Ea a constatat scăderea valorii lipo-proteinelor cu densitate mică, uneori cunoscute sub numele de "colesterol rău" şi a tensiunii arteriale, atât în cazul voluntarilor care au avut o dietă săracă în grăsimi, cât şi în cazul celor care au avut o dietă bogată în grăsimi în zilele în care s-au "hrănit".
În cazul persoanelor supraponderale, probabil oricare dintre variantele de înfometare temporară va duce la reducerea riscului de apariţie a diabetului zaharat şi a problemelor cardiovasculare, afirmă Mattson. În 2007 el a mai descoperit un beneficiu. El a supus 10 oameni supraponderali care sufereau de astm bronșic unui post incomplet în care aceştia consumau într-o zi alimente, iar în următoarea zi ţineau post alimentar şi a constatat că după doar câteva săptămâni simptomele de astm bronșic s-au ameliorat. Markerii inflamatori din sânge, inclusiv proteina C reactivă, de asemenea au scăzut, sugerând că postul ajută la scăderea hiperactivităţii unui sistem imunitar hiperactiv (Free Radical Biology and Medicine, vol. 42, p. 665). Rămâne de văzut dacă înfometarea ar putea fi, de asemenea, utilă în cazul acelor persoane care suferă de astm bronșic, dar nu sunt supraponderale sau în cazul celor care suferă de alte afecţiuni asociate cu o hiper-reactivitate a sistemului imun. Există unele dovezi care sugerează că înfometarea alternativă poate reduce nivelul de grăsimi din sânge. Cu toate acestea, Mattson suspectează că atunci când vine vorba de diabet zaharat şi boli cardiovasculare, postul ar putea să nu aducă aceleaşi beneficii ca şi în cazul persoanelor cu greutate normală pur şi simplu deoarece din punct de vedere metabolic aceste persoane sunt relativ echilibrate.
Cu toate acestea, Mattson a identificat un alt efect benefic al auto-înfometării de pe urma căruia el consideră că ar putea beneficia toată lumea: înfometarea este benefică pentru creier. "Dacă urmărim un animal care a stat fără hrană o zi întreagă constatăm că el devine mult mai activ", afirmă Mattson. "Înfometarea este un factor de stres uşor care motivează animalul să îşi intensifice activitatea de la nivelul creierului." Din punct de vedere evolutiv acest lucru are sens pentru că atunci când suntem privaţi de hrană creierul nostru începe să lucreze mai intens pentru a ne ajuta să găsim ceva de mâncare. Studiile sale arată că înfometarea alternativă care presupune o singură masă care să conţină aproximativ 600 de calorii pe zi în ziua de post, poate stimula producerea unei proteine numită factor neurotrofic derivat din creier cu un procent de 50% până la 400%, în funcţie de regiunea creierului. Această proteină este implicată în producerea de noi celule la nivelul creierului şi joacă un rol în procesul de învăţare şi memorare. Celulele creierului pot fi protejate, de asemenea, de modificările asociate cu boala Alzheimer şi cu boala Parkinson (Neurobiology of Disease, vol. 26, p. 212). La şoarecii concepuţi să dezvolte simptome asemănătoare bolii Alzheimer, postul alternativ început la vârsta mijlocie a întârziat debutul problemelor de memorie cu aproximativ şase luni. "Acesta este un efect considerabil", afirmă Mattson, probabil este echivalentul a 20 de ani de viaţă la oameni.
Deci, ce ziceţi de sfatul bine cunoscut de a începe ziua cu un mic dejun consistent? Mattson consideră că acest sfat este o greşeală, subliniind faptul că studiile s-au bazat pe elevi care de obicei luau micul dejun, ceea ce înseamnă că performanţa lor slabă s-ar putea datora pur şi simplu efectelor negative care apar atunci când oamenii încep înfometarea. Mattson sare peste micul dejun şi masa de prânz cinci zile pe săptămână, apoi ia cina şi mese obişnuite în weekend împreună cu familia sa. Varady a încercat varianta de privare de hrană alternativă, dar îi place să mănânce cina împreună cu copilul său de 18 luni şi cu soţul ei, deci astfel îşi menţine aportul de produse alimentare la interval de opt ore. Cu toate acestea Harvie îi avertizează pe toţi cei care se gândesc să se priveze de hrană să fie prudenţi. "Noi încă nu ştim exact cine ar trebui să se înfometeze, cu ce frecvenţă ar trebui să o facă sau cât de multe zile pe săptămână", afirmă ea. În plus, este posibil ca acest lucru să nu fie lipsit de riscuri. De exemplu, un studiu efectuat pe şoareci a constatat că respectarea unui program de înfometare timp de şase luni a redus capacitatea inimii de a pompa sânge ("Journal of Cardiac Failure", vol. 16, p. 843).
Ar mai fi de luat în considerare, de asemenea, faptul că postul alimentar este dificil de respectat. Varady constată că între 10 şi 20% dintre persoanele care se înrolează în studiile sale abandonează pe parcurs deoarece nu reuşesc să respecte regimul. Totuşi, acest lucru ar putea reprezenta o problemă mai degrabă minoră în viitor. Cercetătorii investighează acum posibilitatea de a obţine beneficii pentru sănătate în urma înfometării, fără a ne priva de alimente (a se vedea secţiunea "Menţineţi aportul de proteine").
Măsurând minutele care au mai rămas până la sfârşitul postului pe care l-am ţinut eu, nu mă pot abţine să nu le urez succes.
Menţineţi aportul de proteine
Un efect fiziologic cheie al înfometării este acela că scade nivelul unui hormon numit factor de creştere insulin-like 1 (IGF-1). Nivelul scăzut de IGF-1 este asociat cu un risc scăzut de a face cancer şi cu creşterea duratei de viaţă. Deci, dacă aţi putea să reduceţi acest risc, să zicem cu 70%, aţi face acest lucru, nu-i aşa? Singura problemă este că pentru a realiza acest lucru ar trebui să nu mâncăm nimic timp de cinci zile. Dar cum ar fi dacă aţi putea obţine acelaşi rezultat pur şi simplu prin modificarea dietei? Luigi Fontana de la Universitatea din Palermo, Italia, consideră că acest lucru poate fi posibil.
Bănuind că nu înfometarea în sine este cea care contează, Fontana a comparat nivelurile de IGF-1 ale membrilor Calorie Restriction Society din Newport, Carolina de Nord cu cele ale unor persoane care au consumat o dietă tipic vestică. Nu a existat nicio diferenţă, în ciuda faptului că primul grup şi-a redus drastic aportul de calorii pe o perioadă medie de şase ani. Cu toate acestea, nivelurile de IGF-1 în rândul unui grup de vegetarieni au fost semnificativ mai mici, chiar dacă aceştia aveau o greutate mai mare. Soluţia, crede el, este aportul de proteină care a reprezentat doar 10% din caloriile vegetarienilor, dar aproximativ 25% în cazul grupului care a urmat o dietă hipocalorică (Aging Cell, vol. 7, p. 681).
Există dovezi solide care corelează consumul ridicat de proteine cu apariţia cancerului, afirmă Fontana. De exemplu, incidența cancerului creşte la persoanele care trec de la o dietă săracă în proteine specifică japonezilor, la o dietă cu un conţinut relativ ridicat de proteine, caracteristică populaţiei SUA. El compară în prezent posibilitatea de a scădea concentraţia de IGF-1 prin restricţie proteică cu scăderea realizată cu ajutorul înfometării.
Rezultatele nu se cunosc încă, dar Fontana nu pledează pentru evitarea completă a proteinelor, ci pentru consumarea doar a dozei zilnice de 0,8 grame per kilogram de greutate corporală recomandată de SUA. Această doză echivalează cu aproximativ 10% din caloriile obţinute din proteine. În occident alimentaţia conţine cel puţin 16% proteină în dieta de zi cu zi. Dogma medicală este că aportul crescut de proteine este benefic pentru noi, afirmă Fontana. "Dar eu cred că acest lucru nu este recomandat. Lansez o provocare comunităţii medicale să reconsidere acest aspect".
79