Аюрведа и йога о здоровом питании
«Полный супермаркет товаров, а есть нечего» — эта мысль обычно посещает тех, кто, решив сесть на диету, отправляется за продуктами. Это может быть диета, связанная с отказом от консервантов и продуктов, содержащих ГМО, или переход в вегетарианство, или же смена пищевых привычек, которая часто происходит с людьми, всерьёз практикующими йогу или пытающимися следовать советам аюрведы — индийской народной медицины. Менять привычки трудно, особенно когда не вполне ясно, что твоему организму нужно, а что нет. Но можно попробовать прислушаться к заповедям здоровья, появившимся задолго до нашей эры.
Аюрведа — это масштабная система индийской медицины, принципы которой были сформулированы в VIII веке до нашей эры. Аюрведу широко практикуют, собственно, в Индии, Непале, Шри-Ланке, а с недавних пор она стала модной на Западе. С санскрита слово «аюрведа» можно перевести как «знание жизни», и это не случайно: аюрведа даёт указания не только по лечению больных, но и по построению всей жизни в целом, при этом опираясь на особую философскую систему.
Так, аюрведа верит, что всё в мире состоит из пяти элементов: воздуха (ваю), огня (теджас), воды (джала, ап), земли (притхви) и пространства (акаша). Из этих элементов состоим и мы. Они группируются в три «доши» — составные части конституции человека.
В организме каждого человека присутствуют все три доши, но какие-то из них преобладают, поэтому мы все разные. Человек, в теле которого сбалансированы все три доши, — счастливчик, поскольку у него всё в порядке со здоровьем, нет проблемы лишнего веса или болезненной худобы и тело работает как прекрасно отлаженный механизм. Но таких везунчиков очень мало. Обычно в организме человека преобладают две доши либо одна доша. Так, вата создаёт в организме сухость и холод, питта — тепло, едкость и влажность, а капха — влажность (слизь) и холод. Все эти свойства нужны нашему телу: вата отвечает за передвижение элементов по системам организма, питта — за преобразование одних тканей в другие и за выработку тепла, капха — за стабильность тканей и жидкостей, а также за смазку суставов. Однако переизбыток какой-либо доши нарушает равновесие. Скажем, люди с чрезмерно активной капхой могут страдать от излишней тучности, избытка жидкости в теле, слизи в лёгких, а обладатели интенсивной вата-доши — напротив, быть очень худощавыми, периодически терять аппетит и жаловаться на сухость кожи.
Чтобы выровнять природный баланс, человеку лучше избегать пищи, которая его дошу подпитывает (здесь подобное усиливает подобное: например, раздутую, возбужденную вату еще больше усилит сухая и холодная пища). Основа йогического рациона (или просто вегетарианского) – это разнообразные каши в сочетании с овощами. Людям капха-конституции подходят легкие, сухие и горячие по свойствам злаки: пшено, кукурузная крупа, прожаренный рис, греча, для вата-конституции – более питательные - пшеница, рис, овес, рожь. Для питта-конституции полезны наиболее тяжелые и охлаждающие: разновидности ячменя, бурый рис, пшеница, овес все, кроме пшена, обладающего свойством вызывать изжогу. Впрочем, это можно скомпенсировать добавлением сладостей и большого количества топленого масла. Чтобы понять, какую именно дошу усиливаете вы, можно попробовать в течение недели вести пищевой дневник, а потом посмотреть, какой тип еды в нем преобладает. Для того чтобы не запутаться, есть диетические рекомендации для различных типов дош, которые лежат, например, тут.
Также существуют общие рекомендации по режиму и приему пищи. С одной стороны, пищеварительный огонь в желудке особенно сильно разгорается в районе полудня, поэтому основной прием еды должен располагаться примерно между 11:00 и 15:00. С другой стороны, у каждого свой режим дня, и иногда лучше ориентироваться на свой распорядок, главное, чтобы он не был скачущим. За четыре часа до сна есть не стоит, потому что еда переваривается плохо, зато в спящем желудке хорошо размножаются бактерии, провоцирующие расстройства и образование токсинов (токсины утром дадут знать о себе противным запахом изо рта). По этой же причине лучше избегать подгнивших, подпорченных продуктов. Также в немилости дрожжевой хлеб (из-за того, что термофильные дрожжи, содержащиеся в нем, подавляют нормальную микрофлору кишечника и стимулируют процессы брожения). Еда с консервантами, ГМО и химическими красителями, а также еда, повторно разогретая и несвежая (приготовленная, допустим, вчера), не приветствуется, потому что она несет в себе мало жизненной энергии.
Определенную роль играет то, насколько желудок наполнен едой. Его объем при принятии пищи растягивается в среднем до трех литров. Предполагается, что после обеда желудок должен быть на треть заполнен пищей, на треть — жидкостью, а треть должна быть пустой, чтобы оставалось пространство для метаболизма. С жидкостью — свои тонкости: запивать можно чрезмерно сухие продукты, а в целом аюрведа не советует пить чай после еды, как это принято: это заливает пищеварительный огонь. Есть лучше медленно, стараться прожевывать пищу, превратив трапезу в обстоятельный процесс, не отвлекаясь на телевизор и компьютер, — в этом йога и аюрведа едины.
Но в то же время между пищевыми рекомендациями аюрведы и йоги существует значительная разница. Если в аюрведе человек — пациент, он скорее пассивен, а все манипуляции над собой проделывает под контролем специалиста, то в йоге все несколько иначе. Человек подвергает свое тело серьезному воздействию с помощью упражнений, пытаясь достичь гармонии ума и тела, и это, конечно, нельзя сбрасывать со счетов. Кроме того, аюрведические традиции позволяют есть мясо, чего йоги обычно не делают по причинам этическим (йоги не едят мяса потому, что соблюдают ахимсу – ненасилие по отношению к себе и окружающему миру), к которым добавляются еще и практические. Мясо делает тело более жесткими и создает сложности при ежедневной практике пранаямы. Мясо долго переваривается и закисляет кровь, а задержки дыхания, используемые в пранаяме, также кровь «закисляют» - поэтому в рацион вводится «ощелачивающее» свежее молоко и сладкие фрукты. Если же говорить о тонком плане, то считается, что эмоции поедаемого животного (боль и ужас перед смертью) могут так или иначе сказываться на состоянии человека, чего людям, занимающимся медитацией, совсем не нужно.
Для тех, кто занимается духовными практиками, рекомендуется своя диета, которая называется «саттвичной». Это значит, что пища подобрана по доше (типу конституции), а также не возбуждает животные инстинкты, то есть не побуждает человека к изматывающей активности, сексу, сну, ненависти или зависти, не туманит мозг и не возбуждает чувства.
И для ваты, и для питты, и для капхи существует своя саттвичная диета. Существуют продукты, которые несут особенную энергетическую ценность, — среди них молоко, мёд, финики, гхи. Есть огромная палитра специй, чтобы разнообразить овощные и крупяные блюда. Кстати, о специях: аюрведа и хатха-йога предостерегают от горячащих и сексуально возбуждающих специй и продуктов (лук, чеснок и т.д.), поскольку те оказывают тамасичное и раджасичное влияние на ум. Практика кундалини-йоги системы йоги-Баджана, во многом построенная на высвобождении энергии из сексуального центра, напротив, такую пищу только приветствует.
Понятно, что соблюдать все рекомендации по йогически-аюрведическому питанию трудно: их много, они порой выглядят необычно и к ним надо привыкнуть. Но хотя бы часть правил можно сделать основой своего режима питания, а часть рецептов — добавить в свою личную поваренную книгу.
Панир (домашний сыр)
Панир готовится из молока жирностью более 3,5%, причём лучше, если это молоко натуральное или по крайней мере пастеризованное. Литр молока доводится до кипения, после чего огонь убавляется, а в кастрюлю добавляется сок одного лимона. Сыворотка отделяется от белка, после чего будущий сыр аккуратно процеживают через марлю и оставляют стекать (также можно положить под пресс). На следующее утро нежный пресный сыр будет готов. Срок хранения у него маленький. Кстати, в процессе приготовления в домашний сыр можно добавить зелень или специи. У этого несложного и вкусного рецепта только один недостаток: из литра молока панира получается немного.
Кичри
Кичри – это рис, приготовленный с овощами и с пророщенным машем или красной чечевицей (и маш, и красная чечевица, в отличие от прочих бобовых, легко усваиваются и образуют меньше газов). Варится кичри, исходя из пропорций 1 чашка длинных зерен риса на 1 чашку пророщенного маша. Маш, он же мунг дал - несколько экзотичный для России вид бобовых. Правда, экзотичный он только на первый взгляд – при ближайшем рассмотрении окажется, что продавцы корейских салатов давно торгуют маринованными ростками маша, предлагая их доверчивым покупателям как ростки сои. Впрочем, для кичри маш должен быть другим – сухим мелким круглым зерном зеленого или коричневого цвета. Маш нужно замочить на сутки и дать ему немного проклюнуться. Что касается последовательности добавления ингредиентов, то советы дают разные. Ну, например, такой: поставить кастрюлю (1 литр воды + маш) вариться на 10 минут. Тем временем обжарить в топленом масле (гхи) специи - например, асафетиду, имбирь и семена тмина, после чего в этой же сковороде обжарить рис. Потом содержимое сковороды отправить в кастрюлю, огонь уменьшить, и добавить овощи (помидоры, цветную капусту, картошку, лук, морковку, тыкву – список можно продолжить) и соль. Когда крупы – овощи провариваются не в пример быстрее – сварятся, блюдо готово.
Гхи (топлёное масло)
Этот вид масла у поклонников аюрведы и у практиков йоги в большом почете: он полезен для всех трех дош и, в отличие от сливочного масла, всеми усваивается одинаково хорошо, поскольку не имеет молочного белка. И еще гхи очень удобно в хранении — оно долго не портится и может храниться даже при комнатной температуре.
Топленое масло можно приготовить самостоятельно — вытопить из сливочного в сковородке, подогревая ее на слабом огне. Стандартная двухсотграммовая пачка сливочного масла вытапливается за 10—15 минут. Затем масло аккуратно сливается в какую-нибудь емкость с широким горлом, а когда оно застынет, с его поверхности надо снять вытопленный белок.
Лепёшки из проращённых злаков
Это очень интересная замена обычному дрожжевому хлебу, которая творится из проращенного маша, пшеницы или ржи. Готовится просто, если вы счастливый обладатель блендера или на худой конец мясорубки. Злаки замачиваются на ночь, потом вода сливается, и они просто ставятся в теплое место — прорастать. Как проклюнутся (за сутки должны), можно ссыпать их в мясорубку/блендер, попутно добавляя туда же зиру, корицу или кориандр, перец, соль и даже орехи — все зависит от желания повара. Масса смалывается, после чего из нее делаются лепешки и жарятся на сковородке в гхи.
Салат из проращённых злаков
Злаки проращиваются по той же схеме. Для одной порции салата понадобится примерно горсть проращенных зерен, а также кубик свежего имбирного корня длиной сантиметра в три. Имбирь нарезается тонкими полосками и смешивается с зернами. Затем туда же добавляется сок лимона, специи (по вкусу) и приглянувшиеся овощи. Салат получается острым и кислым, прекрасно стимулирует аппетит.
Кхир
Кхир — это национальное индийское сладкое блюдо, которое в идеале должно быть жидким (хотя на кулинарных сайтах кхир часто преподносят как более плотный пудинг). На 100 граммов риса басмати понадобится около полутора литров молока и 10 столовых ложек сахара, лучше коричневого. Промытый рис, залитый половиной молока, варится в кастрюле на медленном огне и регулярно помешивается, пока не дойдет до кипения. Затем огонь гасится, рис разминается, чтобы не было комков, и затем конфорка зажигается снова: в кастрюлю выливается оставшееся молоко, сахар, и все это томится и мешается на медленном огне, пока смесь не станет густой — это значит, что она готова.
Спасибо за помощь при подготовке материала ведущему преподавателю «Аштанга Йога Центра», автору семинара «Йогическое питание в средней полосе» Михаилу Баранову.
Аюрведа — это масштабная система индийской медицины, принципы которой были сформулированы в VIII веке до нашей эры. Аюрведу широко практикуют, собственно, в Индии, Непале, Шри-Ланке, а с недавних пор она стала модной на Западе. С санскрита слово «аюрведа» можно перевести как «знание жизни», и это не случайно: аюрведа даёт указания не только по лечению больных, но и по построению всей жизни в целом, при этом опираясь на особую философскую систему.
Так, аюрведа верит, что всё в мире состоит из пяти элементов: воздуха (ваю), огня (теджас), воды (джала, ап), земли (притхви) и пространства (акаша). Из этих элементов состоим и мы. Они группируются в три «доши» — составные части конституции человека.
В организме каждого человека присутствуют все три доши, но какие-то из них преобладают, поэтому мы все разные. Человек, в теле которого сбалансированы все три доши, — счастливчик, поскольку у него всё в порядке со здоровьем, нет проблемы лишнего веса или болезненной худобы и тело работает как прекрасно отлаженный механизм. Но таких везунчиков очень мало. Обычно в организме человека преобладают две доши либо одна доша. Так, вата создаёт в организме сухость и холод, питта — тепло, едкость и влажность, а капха — влажность (слизь) и холод. Все эти свойства нужны нашему телу: вата отвечает за передвижение элементов по системам организма, питта — за преобразование одних тканей в другие и за выработку тепла, капха — за стабильность тканей и жидкостей, а также за смазку суставов. Однако переизбыток какой-либо доши нарушает равновесие. Скажем, люди с чрезмерно активной капхой могут страдать от излишней тучности, избытка жидкости в теле, слизи в лёгких, а обладатели интенсивной вата-доши — напротив, быть очень худощавыми, периодически терять аппетит и жаловаться на сухость кожи.
Чтобы выровнять природный баланс, человеку лучше избегать пищи, которая его дошу подпитывает (здесь подобное усиливает подобное: например, раздутую, возбужденную вату еще больше усилит сухая и холодная пища). Основа йогического рациона (или просто вегетарианского) – это разнообразные каши в сочетании с овощами. Людям капха-конституции подходят легкие, сухие и горячие по свойствам злаки: пшено, кукурузная крупа, прожаренный рис, греча, для вата-конституции – более питательные - пшеница, рис, овес, рожь. Для питта-конституции полезны наиболее тяжелые и охлаждающие: разновидности ячменя, бурый рис, пшеница, овес все, кроме пшена, обладающего свойством вызывать изжогу. Впрочем, это можно скомпенсировать добавлением сладостей и большого количества топленого масла. Чтобы понять, какую именно дошу усиливаете вы, можно попробовать в течение недели вести пищевой дневник, а потом посмотреть, какой тип еды в нем преобладает. Для того чтобы не запутаться, есть диетические рекомендации для различных типов дош, которые лежат, например, тут.
Также существуют общие рекомендации по режиму и приему пищи. С одной стороны, пищеварительный огонь в желудке особенно сильно разгорается в районе полудня, поэтому основной прием еды должен располагаться примерно между 11:00 и 15:00. С другой стороны, у каждого свой режим дня, и иногда лучше ориентироваться на свой распорядок, главное, чтобы он не был скачущим. За четыре часа до сна есть не стоит, потому что еда переваривается плохо, зато в спящем желудке хорошо размножаются бактерии, провоцирующие расстройства и образование токсинов (токсины утром дадут знать о себе противным запахом изо рта). По этой же причине лучше избегать подгнивших, подпорченных продуктов. Также в немилости дрожжевой хлеб (из-за того, что термофильные дрожжи, содержащиеся в нем, подавляют нормальную микрофлору кишечника и стимулируют процессы брожения). Еда с консервантами, ГМО и химическими красителями, а также еда, повторно разогретая и несвежая (приготовленная, допустим, вчера), не приветствуется, потому что она несет в себе мало жизненной энергии.
Определенную роль играет то, насколько желудок наполнен едой. Его объем при принятии пищи растягивается в среднем до трех литров. Предполагается, что после обеда желудок должен быть на треть заполнен пищей, на треть — жидкостью, а треть должна быть пустой, чтобы оставалось пространство для метаболизма. С жидкостью — свои тонкости: запивать можно чрезмерно сухие продукты, а в целом аюрведа не советует пить чай после еды, как это принято: это заливает пищеварительный огонь. Есть лучше медленно, стараться прожевывать пищу, превратив трапезу в обстоятельный процесс, не отвлекаясь на телевизор и компьютер, — в этом йога и аюрведа едины.
Но в то же время между пищевыми рекомендациями аюрведы и йоги существует значительная разница. Если в аюрведе человек — пациент, он скорее пассивен, а все манипуляции над собой проделывает под контролем специалиста, то в йоге все несколько иначе. Человек подвергает свое тело серьезному воздействию с помощью упражнений, пытаясь достичь гармонии ума и тела, и это, конечно, нельзя сбрасывать со счетов. Кроме того, аюрведические традиции позволяют есть мясо, чего йоги обычно не делают по причинам этическим (йоги не едят мяса потому, что соблюдают ахимсу – ненасилие по отношению к себе и окружающему миру), к которым добавляются еще и практические. Мясо делает тело более жесткими и создает сложности при ежедневной практике пранаямы. Мясо долго переваривается и закисляет кровь, а задержки дыхания, используемые в пранаяме, также кровь «закисляют» - поэтому в рацион вводится «ощелачивающее» свежее молоко и сладкие фрукты. Если же говорить о тонком плане, то считается, что эмоции поедаемого животного (боль и ужас перед смертью) могут так или иначе сказываться на состоянии человека, чего людям, занимающимся медитацией, совсем не нужно.
Для тех, кто занимается духовными практиками, рекомендуется своя диета, которая называется «саттвичной». Это значит, что пища подобрана по доше (типу конституции), а также не возбуждает животные инстинкты, то есть не побуждает человека к изматывающей активности, сексу, сну, ненависти или зависти, не туманит мозг и не возбуждает чувства.
И для ваты, и для питты, и для капхи существует своя саттвичная диета. Существуют продукты, которые несут особенную энергетическую ценность, — среди них молоко, мёд, финики, гхи. Есть огромная палитра специй, чтобы разнообразить овощные и крупяные блюда. Кстати, о специях: аюрведа и хатха-йога предостерегают от горячащих и сексуально возбуждающих специй и продуктов (лук, чеснок и т.д.), поскольку те оказывают тамасичное и раджасичное влияние на ум. Практика кундалини-йоги системы йоги-Баджана, во многом построенная на высвобождении энергии из сексуального центра, напротив, такую пищу только приветствует.
Понятно, что соблюдать все рекомендации по йогически-аюрведическому питанию трудно: их много, они порой выглядят необычно и к ним надо привыкнуть. Но хотя бы часть правил можно сделать основой своего режима питания, а часть рецептов — добавить в свою личную поваренную книгу.
Панир (домашний сыр)
Панир готовится из молока жирностью более 3,5%, причём лучше, если это молоко натуральное или по крайней мере пастеризованное. Литр молока доводится до кипения, после чего огонь убавляется, а в кастрюлю добавляется сок одного лимона. Сыворотка отделяется от белка, после чего будущий сыр аккуратно процеживают через марлю и оставляют стекать (также можно положить под пресс). На следующее утро нежный пресный сыр будет готов. Срок хранения у него маленький. Кстати, в процессе приготовления в домашний сыр можно добавить зелень или специи. У этого несложного и вкусного рецепта только один недостаток: из литра молока панира получается немного.
Кичри
Кичри – это рис, приготовленный с овощами и с пророщенным машем или красной чечевицей (и маш, и красная чечевица, в отличие от прочих бобовых, легко усваиваются и образуют меньше газов). Варится кичри, исходя из пропорций 1 чашка длинных зерен риса на 1 чашку пророщенного маша. Маш, он же мунг дал - несколько экзотичный для России вид бобовых. Правда, экзотичный он только на первый взгляд – при ближайшем рассмотрении окажется, что продавцы корейских салатов давно торгуют маринованными ростками маша, предлагая их доверчивым покупателям как ростки сои. Впрочем, для кичри маш должен быть другим – сухим мелким круглым зерном зеленого или коричневого цвета. Маш нужно замочить на сутки и дать ему немного проклюнуться. Что касается последовательности добавления ингредиентов, то советы дают разные. Ну, например, такой: поставить кастрюлю (1 литр воды + маш) вариться на 10 минут. Тем временем обжарить в топленом масле (гхи) специи - например, асафетиду, имбирь и семена тмина, после чего в этой же сковороде обжарить рис. Потом содержимое сковороды отправить в кастрюлю, огонь уменьшить, и добавить овощи (помидоры, цветную капусту, картошку, лук, морковку, тыкву – список можно продолжить) и соль. Когда крупы – овощи провариваются не в пример быстрее – сварятся, блюдо готово.
Гхи (топлёное масло)
Этот вид масла у поклонников аюрведы и у практиков йоги в большом почете: он полезен для всех трех дош и, в отличие от сливочного масла, всеми усваивается одинаково хорошо, поскольку не имеет молочного белка. И еще гхи очень удобно в хранении — оно долго не портится и может храниться даже при комнатной температуре.
Топленое масло можно приготовить самостоятельно — вытопить из сливочного в сковородке, подогревая ее на слабом огне. Стандартная двухсотграммовая пачка сливочного масла вытапливается за 10—15 минут. Затем масло аккуратно сливается в какую-нибудь емкость с широким горлом, а когда оно застынет, с его поверхности надо снять вытопленный белок.
Лепёшки из проращённых злаков
Это очень интересная замена обычному дрожжевому хлебу, которая творится из проращенного маша, пшеницы или ржи. Готовится просто, если вы счастливый обладатель блендера или на худой конец мясорубки. Злаки замачиваются на ночь, потом вода сливается, и они просто ставятся в теплое место — прорастать. Как проклюнутся (за сутки должны), можно ссыпать их в мясорубку/блендер, попутно добавляя туда же зиру, корицу или кориандр, перец, соль и даже орехи — все зависит от желания повара. Масса смалывается, после чего из нее делаются лепешки и жарятся на сковородке в гхи.
Салат из проращённых злаков
Злаки проращиваются по той же схеме. Для одной порции салата понадобится примерно горсть проращенных зерен, а также кубик свежего имбирного корня длиной сантиметра в три. Имбирь нарезается тонкими полосками и смешивается с зернами. Затем туда же добавляется сок лимона, специи (по вкусу) и приглянувшиеся овощи. Салат получается острым и кислым, прекрасно стимулирует аппетит.
Кхир
Кхир — это национальное индийское сладкое блюдо, которое в идеале должно быть жидким (хотя на кулинарных сайтах кхир часто преподносят как более плотный пудинг). На 100 граммов риса басмати понадобится около полутора литров молока и 10 столовых ложек сахара, лучше коричневого. Промытый рис, залитый половиной молока, варится в кастрюле на медленном огне и регулярно помешивается, пока не дойдет до кипения. Затем огонь гасится, рис разминается, чтобы не было комков, и затем конфорка зажигается снова: в кастрюлю выливается оставшееся молоко, сахар, и все это томится и мешается на медленном огне, пока смесь не станет густой — это значит, что она готова.
Спасибо за помощь при подготовке материала ведущему преподавателю «Аштанга Йога Центра», автору семинара «Йогическое питание в средней полосе» Михаилу Баранову.
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ 
68