Как разобраться с бессонницей и нормально заснуть?

Долгие часы ночных бдений, ранний подъем ни свет ни заря, когда все еще спят, бессонные ночи — каждый хоть раз в жизни сталкивался с ситуацией, когда «сон не идет»...

Бессонница! Друг мой!

Опять твою руку

С протянутым кубком

Встречаю в беззвучно-

Звенящей ночи.

Марина Цветаева

Кому-то не спится перед важным экзаменом, а кому-то удается погрузиться в сладкие объятия Морфея только с помощью лекарств. У каждого своя ноша, у каждого свой сон.

О простых привычках, которые помогут нормализовать сон, «совах» и «жаворонках», а также о том, можно ли «выспаться впрок» рассказывает врач-сомнолог, доцент кафедры нервных болезней Института профессионального образования Первого МГМУ им. И.М. Сеченова, кандидат медицинских наук Михаил Гурьевич Полуэктов.

— Михаил Гурьевич, начать я предлагаю с темы, которую невозможно не осветить, когда говоришь со специалистом по сну, особенно с ученым, ведущим исследования в этой области, — о бессоннице. При какой частоте расстройства сна мы можем говорить о болезни, а не о случайном сбое работы организма?

— По нашим медицинским критериям, если человек имеет проблемы со сном три или более раз в неделю продолжительностью не меньше одного месяца, — мы можем говорить о наличии у него расстройства сна.

Любое расстройство, которое имеет отношение к процессу сна, входит в симптомы инсомнии. Это либо трудности засыпания, либо частые ночные пробуждения, либо трудности засыпания после ночного пробуждения, либо ранние утренние пробуждения с трудностями следующего засыпания, либо даже просто ощущение невосстанавливающего сна — вроде, человек спит достаточное количество времени, но у него нет ощущения «выспанности».

Всё это тоже входит в определение инсомнии, бессонницы. Кстати, могу сказать, что термин «инсомния» — академический, им оперируют ученые. Можно использовать и более простой термин — «бессонница»; на самом деле, как именно называть это состояние, не так уж принципиально.

— На какой стадии заболевания человек начинает искать медикаментозные решения для лечения своей бессонницы?

— Бессонница — это не одна болезнь, это так называемый клинический синдром. То есть это состояние, которое может наблюдаться при разных болезнях. Наиболее частая форма бессонницы называется острой или стрессовой инсомнией. Это ситуация, которая приключается фактически с любым человеком в обществе. По статистике, до 20% людей общей популяции в течение года имеют такого рода проблемы со сном.

Какие причины? Самые обыденные — человек с кем-то поругался, не может уснуть, думает: «Зачем я это сделал?». Или, наоборот, радость нечаянная — выиграл много денег, тоже думает: «Куда же их потрачу?». Или же переехал на новое место, ему непривычно, для него это стресс, тоже не может уснуть. Такого рода события случаются с очень многими людьми, и обычно они проходят самостоятельно, то есть главный критерий этой стрессовой бессонницы таков: когда действие стрессового фактора заканчивается, человек начинает засыпать нормально.

Приехал на новое место, приспособился — всё, уже сон нормализовался. В этих случаях люди к врачу не идут, обычно они справляются своими силами, то есть ждут, кода само пройдет. Либо, как максимум, идут в аптеку и говорят: «Дайте что-нибудь для сна». Им дают что-нибудь для сна, они попьют это «что-нибудь» — и начинают засыпать нормально. Всё это чаще всего не представляет проблему, хотя это самая частая форма бессонницы в мире.

Хронических форм бессонницы, когда человек многие годы страдает этим заболеванием, как минимум шесть. Один из них — нарушение гигиены сна, одна из самых простых форм. «Гигиена сна» — это мы все понимаем даже без объяснений, не так ли? Надо правильно засыпать, правильно просыпаться и так далее. Но вот что интересно: все знают это, но мало кто в своей жизни следует правилам здорового сна. Нам все это обычно сходит с рук, потому что сон — это потребность организма, которую невозможно не реализовать. Остаться без сна фактически невозможно.

— Вы не могли бы поподробнее рассказать про понятие гигиены сна? Едва ли каждый понимает, какие условия обязательны для того, чтобы сон приходил вовремя и, так сказать, правильно.

— Первое правило — это режим. Необходимо ложиться в определенное время и вставать в определенное время, лучше всего, чтобы это время не сильно отличалось. Организм должен настраиваться на то, что в определенное время вечера необходимо переходить на более экономный, сонный режим работы. И так же утром: нужно в определенное время активизироваться, готовиться к рабочему дню. Вроде бы, это логично, возражений никогда не возникает. Хотя, по большому счету, никто из людей среднего возраста фактически этого строго не придерживается.

Следующее правило — уменьшить активность перед сном. Речь идет как о физической, так и умственной активности. Физическая активность обычно у всех уменьшается перед сном естественным образом, потому что мы чаще всего находимся в своих домах вечером, и обычно у нас нет особенного желания бегать перед сном на тренажере или танцевать. Также перед сном вредны избыточные умственные или эмоциональные нагрузки. Речь в первую очередь идет о детях, школьниках, которые, бедные, «до упора» делают сейчас уроки.

Умственное напряжение потом какое-то время не дает им расслабиться и перейти в сон. Если между окончанием приготовления уроков и укладыванием в постель проходит немного времени, они не успевают переключиться. Другой вариант — синдром менеджера, когда человек всё время думает о работе, о том, что он сделал не так, что ему предстоит сделать завтра. Голова занята совсем другими мыслями, которые не совместимы со сном, и человек может иметь проблемы с засыпанием.

Еще одно правило гигиены сна — удобное окружение сна. Радует, что хотя бы этот пункт нашим населением как-то соблюдается. Мы привыкли обеспечивать себе более-менее комфортные условия — чтобы матрас был не слишком мягкий, не слишком жесткий, подушка удобная, одеяло не слишком теплое, не слишком холодное, температура в комнате не слишком высокая, не слишком низкая. Что еще? Проветривание помещения, минимум света, минимум звука.

— Я поняла, чего лучше не делать перед сном: не нужно сидеть за компьютером, никаких игр, значительной физической активности. А что же тогда делать? Читать книгу перед сном, как многие делают, — это хорошо или плохо?

— Перед сном нужно выделять определенное время на подготовительный период перед сном, когда мы можем заниматься приятными нам, нашей душе занятиями. Рекомендуется, чтобы этот период занимал не меньше часа. Человек должен переключиться от своих повседневных забот на сон. Чем можно заняться перед сном? Кому что нравится. Кто-то любит, может быть, готовить что-то изысканное на утро, кому-то нравится читать книгу, кому-то — телевизор смотреть, кому-то в Интернете сидеть.

Но всё-таки, опять же, в Интернете есть разные места, которые могут оказывать и негативное влияние на сон, особенно если часто читать новости. Поэтому лучше выбрать какую-то менее возбуждающую активность. Самый лучший вариант — это книга. Тем более, что сейчас мы, к сожалению, читаем не так много, как раньше.

— То есть это должно быть что-то, что приносит удовольствие, отключает от дневных забот?

— Да, это то, что позволяет переключиться с мыслей производственных, с мыслей каких-нибудь неприятных на что-то приятное, потому что сон — это расслабление, отдых. Вот нужно делать что-то такое, что способствует расслаблению.

— Чаще всего в качестве рекомендации по продолжительности сна предлагаются восемь часов. Можно вообще уравнять всех людей по их потребности в сне?

— Вопрос немножко провокационный. Действительно, доказано, что абсолютное большинство людей, имеет потребность в сне в пределах семи-восьми часов. Есть, конечно, такие замечательные индивидуумы, которые рассказывают, что они спят четыре часа, или уверяют, что им надо спать десять часов. Но нам с вами тоже никто не мешает то же самое рассказывать, никто ведь не проверит…

— Про таких я как раз и подумала. Можно ли верить тому, что какому-то человеку может быть достаточно пяти часов, чтобы полностью восстановиться?

— Наверное, есть такие люди, которые в течение длительного времени имеют пятичасовой сон без вредных последствий для здоровья. Вероятно, такие люди есть. Я лично их не видел, но «в Интернете пишут», как сейчас говорят. Считается, что потребность в сне кодируется генетически, и что в большинстве случаев эта кодировка находится в районе семи-восьми часов.

— Кстати, по поводу генетики: есть ли какая-то предрасположенность к нарушению сна, которая передается генетически?

— Она существует, но о наличии такой диспозиции получены пока очень неубедительные данные. Скорее всего, это не предрасположенность к бессоннице, а предрасположенность к каким-то расстройствам психики или нервным расстройствам, которые сопровождаются бессонницей. Пока однозначно мы не можем говорить, что наследуется бессонница.

Ведь чаще всего как бывает? Наследуется поведение в семье, которое, связано с бессонницей. Есть такой термин — «ролевое поведение». Например, есть женщина, которая постоянно жалуется на головные боли, что у нее голова болит то от этого, то от другого. Дочка растет рядом с ней, всё это видит, замечает, какие выгоды мама получает от жалоб на свои головные боли, и подсознательно начинает её копировать. Такой же пример можно привести и про бессонницу. Подобное ролевое поведение в семье таким образом копируется, и никакого отношения к истинной генетической предрасположенности это не имеет.

— Раньше в семьях определенного социального статуса была такая традиция — выделять после сытного обеда несколько часов на то, чтобы вздремнуть. Насколько это уместно — днем, если есть возможность, давать себе несколько часов дрёма?

— Когда человек спит несколько раз в день, это называется «полифазный сон». Он неплох для людей, у которых нет нарушений сна. Доказано, что если человек поспит после обеда — например, во второй половине дня, — у него после этого сна улучшается работоспособность, увеличивается производительность труда. Поэтому для здоровых людей в полифазном сне ничего плохого нет.

А для людей, которые жалуются на расстройство сна, полифазный сон плох, потому что за счет этого кусочка дневного сна человек уменьшает так называемое давление сна к вечеру. То есть ему уже меньше хочется засыпать вечером, и вот это серьезным образом может сказываться на качестве ночного сна, особенно у пожилых людей, и потом они жалуются, что ночью долго не засыпают, часто не высыпаются. А вот не надо было днем спать! Ещё раз повторю, что дневной сон хорош для здоровых людей; доказано, что он повышает их возможности, и никаких противопоказаний кроме нарушений сна к этому нет.

— Следовательно, тем людям, которые спят днем, нужно продолжительность ночного сна уменьшать, или спать, сколько получается?

— Да, сколько хочется, столько и нужно спать. Система регуляции потребности в сне у здоровых людей работает хорошо, и если здоровый человек днем поспал, он ночью на час меньше поспит сам, вот и все.

— Как вы сказали в начале нашей беседы, при нарушении сна люди чаще всего ищут народные способы нормализовать его — кто-то пьет какой-нибудь специальный травяной чаёк, капли, настойку… Какими не фармацевтическими способами можно помочь себе заснуть, например, при нервном напряжении?

— Сразу скажу про травяной чаёк — это хороший способ «посадить» себе печень, если говорить по-простому. Известно, что валериана в больших дозах токсически действует на печень. — Только валериана?

— Про пустырник не знаю, честно говоря. Про валериану — да, описаны случаи лекарственного поражения печени. Можно на ночь выпить горячего молока. По большому счету, нет разницы, что пить — успокаивающий сбор или молоко. Достоверных сведений об эффективности ни того, ни другого нет, а вот эффект плацебо никто не отменял.

Какие есть нелекарственные способы улучшения сна? Это, во-первых, гигиена сна, о которой мы уже говорили. Во-вторых, есть более эффективный метод так называемой поведенческой терапии, когда мы немножко меняем режим сна для того, чтобы усилить свою склонность ко сну. Наиболее популярна методика ограничения стимуляции, когда мы говорим человеку: «Не хотите спать ночью, проснулись и не можете заснуть — ну и не спите. Встаньте, походите, почитайте книжку. Почувствуете сонливость — снова ложитесь в постель. Но утром вставайте в одно и то же время».

И вот человек одну ночь погуляет, радостный, что ему разрешили это делать, вторую ночь погуляет. Уже не так много, да? Потому что вставать-то ему всё равно в одно и то же время. А в третью ночь он уже будет лучше спать, потому что давление сна нарастает: он сначала себя лишает какой-то части сна, а потом за счет увеличения давления сна начинает спать лучше.

— Кстати, по поводу принуждения себя ко сну. Вот лежишь ты в кровати, по времени уже, вроде бы, положено засыпать, но не засыпается. Лежишь так час-полтора-два. И естественно, уже единственное, чего ты хочешь, — заснуть наконец, ведь состояние-то сонливое. Мне всегда было интересно, возможно ли заставить себя заснуть, «окунуть» в это состояние?

— Как Штирлиц? Поспать двадцать минут, потом поехать на встречу?

— Да-да-да. Или нужно просто махнуть на это рукой, заниматься своими делами, и «когда заснется, тогда заснется»?

— Это распространенная ошибка — заставлять себя засыпать. Получается парадоксальная ситуация: когда человек пытается себя заставить спать, у него усиливается деятельность активирующих систем мозга. Он же заставляет себя, он должен напрячься. В результате они начинают преобладать над системами, которые обеспечивают сон, — так называемые тормозящие синхронизирующие системы. И вероятность засыпания уменьшается ещё в большей степени, то есть человеку ещё труднее заснуть, если он себя заставляет засыпать. И поэтому эта тактика действительно не срабатывает, доводит людей если не до нервного срыва, то до нервного расстройства. И только когда они перестают себя заставлять, тогда они чудесным образом засыпают под утро.

Что же с этим делать? Во-первых, надо осознавать, что сон — это потребность организма, жизненно важная, абсолютно необходимая, которой лишиться невозможно. Поэтому нет смысла заставлять себя засыпать, всё равно сон придет. Если человек в эту ночь поспит недостаточно, то в следующую ночь он этот недостаток компенсирует, никакой проблемы с этим нет.

Есть методика парадоксальной интенции, её предложили психологи: наоборот, заставлять себя не спать. Стараться продержаться как можно дольше без сна. Если чувствуете, что не засыпаете, скажите себе: «Ну и хорошо, вот я клянусь себе, что до утра не сомкну глаз», — и лежать так сосредоточенно. Это из серии, «попробуйте не думать о белой обезьяне».

— Хотела еще спросить вас по поводу людей, которые всю рабочую неделю недосыпают, а в выходные рассчитывают отоспаться и валяются в постели, до двенадцати, до часа дня…

— Это меньшее из зол, я бы сказал. Поскольку они себя ограничивают во сне всю неделю, они пытаются таким образом компенсировать нехватку сна. Это здравая позиция, она доказана научными исследованиями. Даже было доказано, что можно сном «запастись впрок».

Было интересное исследование, когда отобрали две группы добровольцев, и в одной группе они спали в течение недели на два часа больше, чем обычно, а затем эти две группы подвергали определенному воздействию. Их время сна уменьшалось до четырех часов, и всю неделю они спали очень мало. Днем им давали различные тесты и смотрели, кто эти тесты будет выполнять лучше. Так вот, в течение всей недели у людей, которые смогли «запастись» сном, все результаты теста были лучше, чем у тех, кто сном не «запасся». В принципе, «запастись» сном возможно.

— Хотела бы еще спросить про «сов» и «жаворонков»: правда ли, что всех нас можно классифицировать по этим «орнитологическим» критериям?

— Да, это правда, и называется это хронотипом. То есть склонность к более успешной деятельности в утренние часы — это «жаворонки», к более успешной деятельности в вечерние часы — это «совы». Ну и, соответственно, совы обычно поздно укладываются спать, жаворонки раньше просыпаются. Доказано, что хронотип наследуется, что есть гены, которые отвечают за него.

У людей очень сильно влияние социальных факторов, и поэтому очень легко заставить «сову» или «жаворонка» жить, так сказать, в противоположной фазе. Начальник скажет: «Не придешь на работу вовремя — оштрафуем или зарплату тебе не выплатим» — и чудесным образом «сова» преобразовывается в «жаворонка» и продолжает работать в таком же ключе. Хотя, конечно, лучше следовать своему естественному велению.

С возраста полового созревания люди в большей степени «совы», но потом они всё больше и больше становятся «жаворонками», происходит возрастное смещение на более ранее время. Это, скорее всего, связано с определенной настройкой «внутренних часов» в организме, с изменениями его настройки.

— То есть получается, что ни «совы», ни «жаворонки» не остаются такими всю жизнь, что мы меняем свои предпочтения?

— Да, скорее всего, предпочтения меняются в зависимости от возраста. Всё-таки механизм этих молекулярных «часов» еще не очень хорошо изучен, но доказано, что есть некая цепь биохимических реакций внутри каждой клетки организма, которая происходит в течение всех суток, и эти биохимические реакции идут циклически — каждые 24 часа. Скорость этих реакций у «сов» и «жаворонков» разная. Вероятно, с возрастом скорость этих биохимических реакций изменяется в связи со старением организма — и человек переходит в другую ипостась.

— Значит, со временем мы приходим к общему знаменателю… Какие примерные временные рамки у «сов» и «жаворонков»? Грубо говоря, подъем во сколько — это «совиный»?

— Временных рамок нет. Просто считается, что «совы» — это люди, которые поздно ложатся.

— Ну вот именно — насколько поздно?

— Я понимаю, вы хотите цифр. (Смеется). «Совы» и «жаворонки» определяются не по времени укладывания и подъема, а по времени внутреннего цикла сна. Проводили исследования, когда людей отключали от внешних стимулов, — например, помещали в пещеру и прерывали с ними связь, — и оказалось, что их внутренние часы начинают ходить в собственном ритме, который не равен 24 часам.

То есть раньше-то мы думали, что у нас всё завязано на вращении Земли, на 24-часовом цикле. Оказывается, нет. Они начинали спать немножечко с другой периодичностью. У одних из них период цикла сна-бодрствования был меньше 24 часов — ну, скажем, 23,8 часа. У других этот период был больше 24 часов — например 24,5 часа. И вот те, у кого период внутреннего цикла больше астрономического, то есть их внутренние сутки длинней стандартных 24-часовых, — это, скорее всего, и есть «совы».

Представьте, что у такого человека по астрономическим часам наступает час ночи, ему, вроде бы, пора спать, а его внутренние часы говорят: «Нет, еще тебе 30 минут можно… Твои сутки закончатся только через 30 минут». Вот это «сова». А «жаворонок» наоборот: наступает 11 часов вечера, а его внутренние часы говорят: «Всё, твои сутки закончились, пора быстренько ложиться спать». Соответственно, он раньше ляжет спать и раньше проснется, потому что свою норму сна выберет раньше и утром будет более активен.

Нет каких-то критериев по времени укладывания вечером, а есть критерий по внутреннему циклу сна-бодрствования. Но это очень трудно установить, ведь мы же не будем каждого человека засаживать в пещеру. Есть просто опросники, достаточно формальные, где определяется тип — «сова» или «жаворонок» — но какого-то четкого количественного критерия нет.

— В рекомендациях по здоровому сну я часто вижу упоминание сна до полуночи — мол, часы сна в это время — самые полезные. «Один час до полуночи равен двум часам сна после полуночи», — ходит такое крылатое выражение. Есть ли в нем зерно истины?

— Да, зерно истины есть. То есть дело, конечно, касается не астрономического времени, а двух половин сна. Считается, что первая половина сна важнее второй. Более правильно, конечно, перефразировать это выражение таким образом: один час в первой половине сна лучше двух часов во второй половине сна. Почему так произошло? Когда стали изучать сон, оказалось, что он организован циклически, каждые полтора часа стадии сна сменяют друг друга. И было непонятно, зачем нужна эта цикличность смены стадий сна. За ночь проходит четыре-пять циклов.

Было выдвинуто такое предположение, что цикличность позволяет любому существу восстановить свою потребность в сне и быть готовым к пробуждению в любой момент, а также к движению, спасению, борьбе за жизнь. Природа устроила таким образом, чтобы сон реализовывался «кусочками», такими полуторачасовыми циклами, и первые циклы оказались важнее, чем последующие. В первом цикле, в первые полтора часа, больше всего самого глубокого сна. И поэтому животное или человек, поспавшие хотя бы два цикла, уже реализуют свою минимальную потребность в сне и могут что-то делать.

Два цикла маловато, конечно, лучше хотя бы три цикла поспать — это четыре с половиной часа. У сомнологов есть такое выражение: «Для жизни достаточно пяти часов сна, для хорошей жизни нужно восемь часов». Мы не можем остаться без первой половины сна, так что неважно, когда он начнется — до полуночи или после. Главное, что первые часы будут самыми крепкими и действенными.о

Врач-сомнолог Михаил Полуэктов

Беседовала: Вероника Заец