Мостик - истинная сила спины (+Видео)

Как научиться вставать на мостик и как правильно в нем стоять? Программа по освоению данного упражнения рассчитанная на 10 недель. Упражнение мостик Хотя мостик и не является популярным упражнением среди культуристов и тяжелоатлетов, но данное упражнение относится к наиболее эффективным способам тренировки позвоночника и глубинных мышц спины. Как делать мостик? На первый взгляд достаточно простое упражнение мостик имеет ряд нюансов. Чтобы сделать правильный мостик необходимо сосредоточить внимание на: - дыхание. Одно должно быть медленным и размеренным. - спину. Нельзя допускать прямой спины, она должна быть хорошо выгнута. - руки и ноги. В идеале они должны быть прямыми, но для облегчения упражнения можно подогнуть колени. - таз. Положение таза должно быть выше головы. Польза мостика Регулярное выполнение упражнения мостик оказывает благоприятное комплексное воздействие на организм. Мостик – входит в список лучших упражнений для укрепления мышц спины, которое позволяет защитить позвоночник от множества заболеваний. Прогибы спины способствуют улучшению кровотока и питания мускулатуры. Это стимулирует рост мышечной массы, укрепляет позвоночник и способствует выпрямлению осанки. В процессе выполнения упражнения мостик задействованы все позвонки. Что позволяет избавиться от проблемы выпуклых дисков, вернуть их на место. Данное упражнение способствует увеличению грудной клетки и улучшению пищеварения. Стимулирует работу мышц бедер, живота, рук и ног. Как научиться делать мостик Существует специально разработанная программа «как встать на мостик», рассчитанная на 10 недель. Она подготавливает организм к выполнению упражнения мостик из положения стоя. При выполнении данной программы неподготовленным людям следует учитывать следующее правило: «Нельзя переходить к упражнению следующей недели (уровня) пока уверенно не станете выполнять предыдущее». Как сделать мостик? Как встать на мостик стоя? 1 неделя: Мостик на плечах Мостик на плечах представляет собой наиболее простое упражнение, хорошо подходящее в качестве профилактики и лечения смещения позвонков. Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу параллельно друг другу, руки скрещены на животе. За счет силы ног выталкиваем бедра и нижнюю часть позвоночника вверх таким образом, чтобы они оказались на одном уровне и одновременно делаем глубокий выдох. Через пару секунд возвращаемся обратно. Начинать следует с 10 раз, постепенно доводя до 50 повторений в 3 подхода. 2 неделя: Мостик на вытянутых руках Исходное положение: сидя на полу, спина прямая, ноги вытянуты вперед и прижаты друг к другу, носки смотрят вверх, прямые руки расположены вдоль туловища, кисти прижаты к полу. Необходимо оторвать туловище от пола таким образом, чтобы получилась прямая линия от головы до пяток. Точками опоры остаются кисти рук и пятки ног, голову следует поднять к потолку. Упражнение выполняется на выдохе и длится несколько секунд. Постепенно увеличивайте общее количество повторений с 10 до 40, в одном и в трех подходах соответственно. 3 неделя: Мостик от скамейки Для выполнения данного упражнения потребуется опора – в идеале это скамейка высотой на уровне колена, однако можно также использовать кровать, а для облегчения упражнения даже стол. Оно укрепляет грудные мышцы и кисти рук. Смысл упражнения заключается в следующем. Верхняя часть корпуса – плечи, шея, руки, голова - находится на скамейке, ноги расставлены на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Опираясь на кисти, постепенно выпрямляем руки в локтях и отрываем плечи от скамейки, округляем спину, голова запрокинута назад. Задерживаемся в данном положении несколько минут и затем опускаемся на скамейку вначале плечи, затем голову. Начинаем с 8 повторений, доводя до 30 в 3 подхода. 4 неделя: Мостик из положения упора на голову Данное упражнение служит важным промежуточным этапом на пути к выполнению полноценного мостика. Исходя из названия упражнения, уже становится понятно, что мостик выполняется на полу из положения упора на голову за счет максимального выпрямления рук в локтях. Выполнять данное упражнение следует очень аккуратно. Нельзя делать резких движений и напрягать мышцы шеи. На начальном этапе рекомендуется выполнять 8 повторений, для продвинутого уровня 2 подхода по 25. 5 неделя: Мостик из положения лежа на мяче (полу мостик) Лягте на спину, возьмите мяч размером с волейбольный и положите его под поясницу. Ноги согните в коленах на уровне плеч и подтяните к бедрам. Руки заведите за голову и обопритесь кистями рук об пол. Оттолкнитесь от пола таким образом, чтобы основными точками опоры остались ладони и стопы, а поясница слегка касалась меча. Затем необходимо встать на мостик, максимально округлив спину. Тренировки следует начинать с 8 повторений, увеличивая до 2 подходов по 20 раз. 6 неделя: Полный мостик из положения лежа на полу Из положения лежа на полу, ноги согнуты в коленях, ступни параллельно друг другу на ширине плеч подтянуты к бедрам, руки заведены за голову, опираются о пол ладонями, пальцы обращены к туловищу, округляем спину, максимально поднимая бедра наверх за счет силы рук и ног. Задерживаемся наверху пару секунд и медленно лечь обратно на пол. Это упражнение выполняют 8 раз, постепенно доводя до двух подходов из 15 повторений. Оно укрепляет мышцы спины, рук и ног, улучшает дыхание и осанку. 7 неделя: Опускание рук по стене до пола (мостик опускаясь по стене) Вставать на мостик из положения стоя, медленно опускаясь по стенке, конечно легче чем из положения лежа. Но также требует тренировки. Встаньте спиной к стене на уровне вытянутых рук, облокотитесь о стену ладонями, запрокиньте голову назад и потихоньку опускайтесь вниз, «шагая» по стене ладонями. В процессе опускания согните колени. В результате необходимо упереться руками об пол, чтобы получился мостик. Начинайте с 3 повторений, постепенно увеличивая до 10 по 2 подхода. 8 неделя: Подъем рук по стене из мостика (подъем из мостика по стене) Это упражнения является логическим продолжением упражнения «опускания рук по стене до пола» и делается в тандеме с ним. После того, как опуститесь в мостик по стене в обратной последовательности необходимо по ней подняться, плавно переставляя руки друг за другом. На первый раз достаточно 2 повторений цикла. Для достижения продвинутого уровня необходимо выполнить 2 подхода по 8 повторений. Теперь можно перейти к рассмотрению вопроса: «Как сделать мостик стоя?» Этому посвящены две последние недели. 9 неделя: Неполный мостик из положения стоя Как сделать мостик назад? Необходимо из положения стоя ноги на ширине плеч плавно прогнуться в спине назад и достать прямыми руками пол. Неполный мостик из положения стоя отличается от полного тем, что после достижения стойки мостик туловище опускается на пол. Для выполнения повторения необходимо заново встать. Данное упражнение технически очень сложное, поэтому для начинающих рекомендуется повторить только 1 раз. Высшим пилотажем считается выполнение 2 серий по 6 повторов. 10 неделя: Полный мостик из положения стоя Завершающим упражнением является полный мостик из положения стоя. Он предполагает продолжение упражнения, отработанного на 9 недели, и включает поднятие туловища наверх из стойки «мостик». Для выполнения данного упражнения необходимо перераспределить вес тела на ноги и, оттолкнувшись руками от пола, постепенно встать. В процессе подъема туловища в вертикальное положения работают практически все основные мышцы спины, живота, груди, ног и рук. Для начального уровня достаточно одного повторения. В идеале нужно проделать 2 подхода по 10-30 раз. Как встать на мостик видео: Stylefitness Итог. Мы рекомендуем упражнение мостик в качестве одного из самых эффективных способов укрепления мышц спины и придания позвоночнику гибкости. Программа 10 недель не только научит вас выполнять “мостик”, но и разовьет гибкость, выносливость, и даже проработает мышцы пресса.

Наталья Поварова